Masło orzechowe - korzyści i wpływ na zdrowie

2023-01-07 Autor przepisu Worldrecipes.eu

Masło orzechowe - korzyści i wpływ na zdrowie
Niedawno zdradziłam Wam jak zrobić go w swojej kuchni:
- domowe masło orzechowe;
- migdałowe masło orzechowe;
- masło z orzechów laskowych;
- masło z orzechów nerkowca;

Dlatego dziś chcę Wam opowiedzieć o zaletach masła orzechowego. I tak dodam dla Was mój uwielbiany przepis - kanapki z masłem orzechowym na ciepło. Idealnie nadają się na śniadanie! Chleb warzywny + wybrane masło orzechowe + ulubiony dżem i to jeszcze pieczony. Brzmi trochę dziwnie, ale jest naprawdę pyszne! Polecam spróbować. Podane ilości składników pozwolą na wykonanie 2 kanapek. A teraz, zgodnie z obietnicą, korzyści z masła orzechowego. 🙂

Orzeszki ziemne są niezwykle bogate w składniki odżywcze, które mogą poprawić funkcjonowanie ludzkiego serca i regulować poziom cukru we krwi. Ale czy masło orzechowe jest równie dobre dla Ciebie? Lekarze mówią, że tak, i w zależności od tego, jak jest spożywany, masła orzechowe mogą pomóc schudnąć lub przytyć, jak podaje Medical News Today.

Dwie łyżki stołowe masła orzechowego zawierają:

Białko. Dwie łyżki masła orzechowego zawierają 7,02 gamma białka. Wlicza się to do zalecanego dziennego spożycia, które wynosi około 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn i różni się nieznacznie w zależności od wieku.

Magnez. 57 miligramów magnezu w porcji masła orzechowego pomaga osiągnąć zalecane dzienne spożycie 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet. Zaangażowany w ponad 300 procesów chemicznych w organizmie, magnez jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania organizmu.

Fosfor. Każda porcja zawiera 107 miligramów fosforu, co stanowi około 15,3 procent zalecanego dziennego spożycia 700 miligramów dla dorosłych. Fosfor będzie pomagał w tworzeniu zdrowych komórek i kości, a także będzie brał udział w wytwarzaniu energii przez komórki.
Reklama

Cynk. Porcja masła orzechowego zawiera 0,85 miligramów cynku. Jest to 7,7 procent zalecanego dziennego spożycia (11 miligramów) dla mężczyzn i 10,6 procent zalecanego dziennego spożycia (8 miligramów) dla kobiet. Cynk jest niezbędny dla odporności, syntezy białek i tworzenia DNA.

Niacyna. Porcja masła orzechowego zawiera 4,21 mg niacyny, co korzystnie przyczynia się do realizacji zalecanego dziennego spożycia na poziomie 14-16 mg. Niacyna wpływa korzystnie na układ pokarmowy i nerwowy oraz pomaga w produkcji energii.

Witamina B6
. 0,17 grama witaminy B6 w jednej porcji masła orzechowego stanowi prawie 14 procent zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej wynoszącego 1,3 miligrama. Witamina B6 bierze udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych w organizmie i może być szczególnie korzystna dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu odpornościowego.

Jednak ci, którzy spożywają więcej masła orzechowego niż zalecana ilość, mogą również doświadczyć niekorzystnych skutków, ponieważ masło orzechowe ma dość wysoką zawartość kalorii, tłuszczów nasyconych i sodu.

Każda porcja zawiera 3,05 grama tłuszczu nasyconego, co stanowi 23,5 procent maksymalnego zalecanego przez American Heart Association dziennego spożycia tłuszczu nasyconego dla osób spożywających 2 000 kalorii dziennie. Dążyć do spożywania nie więcej niż 13 gramów tłuszczu nasyconego dziennie, zgodnie z Medical News Today.

Masło orzechowe zawiera również 152 miligramy sodu, co stanowi 10,1 procent dziennego spożycia przez osobę dorosłą wynoszącego 1500 miligramów sodu.

Korzyści zdrowotne wynikające z zastosowania masła orzechowego

Umiarkowane spożycie masła orzechowego jako część zdrowego planu żywieniowego może przynieść następujące korzyści:

1. Utrata wagi

Kilka badań wykazało, że spożywanie orzeszków ziemnych i innych orzechów może pomóc w utrzymaniu obecnej wagi lub nawet zrzucić kilka kilogramów.
Reklama

Może to być spowodowane tym, że orzeszki ziemne przedłużają sytość, co oznacza, że zawarte w nich białko, tłuszcz i błonnik pomogą Ci dłużej czuć się pełnym.

Z badań przeprowadzonych w 2018 roku wynika, że spożywanie orzechów, w tym orzeszków ziemnych, zmniejsza ryzyko nadwagi lub otyłości. W badaniu porównano dane dotyczące diety i stylu życia ponad 373 000 osób z 10 krajów europejskich w ciągu pięciu lat.

Poprzednie badania, oparte na danych zebranych od ponad 51 000 kobiet, wykazały, że kobiety, które jadły orzechy 2 razy w tygodniu lub więcej, przybrały na wadze nieco mniej w ciągu 8 lat niż kobiety, które rzadko jadły orzechy.

2. Poprawa funkcjonowania serca

Masło orzechowe zawiera wiele składników odżywczych, które mogą poprawić funkcjonowanie serca: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, niacynę, magnez, witaminę E.

Stosunek tłuszczów nienasyconych (mono i poli-) do tłuszczów nasyconych w diecie jest bardzo ważny dla zdrowego serca. Stosunek masła orzechowego jest podobny do stosunku oliwy z oliwek, która znana jest z tego, że jest dobra dla serca.

Regularne spożywanie orzechów może być związane ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób serca lub innych przyczyn. Badania wykazały również, że włączenie 46 gramów orzeszków ziemnych lub masła orzechowego do planu diety American Diabetes Association (ADA) na okres 6 miesięcy może poprawić funkcjonowanie serca i profile lipidowe krwi, a także może pomóc w kontroli wagi u osób z cukrzycą.

Ale biorąc pod uwagę wysoką zawartość kalorii w maśle orzechowym, kluczowe jest ograniczenie ilości spożywanego masła orzechowego, aby zapobiec przyrostowi masy ciała. Jedzenie więcej niż zalecana ilość zwiększa również spożycie tłuszczu i sodu, co nie jest dobre dla serca.

3. Kulturystyka

Wielu kulturystów i entuzjastów fitnessu włącza masło orzechowe do swojej diety z różnych powodów.

Chociaż spożycie kalorii zmienia się w zależności od budowy ciała, poziomu aktywności i tempa metabolizmu, normalne zalecane dzienne spożycie kalorii waha się od około 1600-2400 kalorii dziennie dla kobiet i do 3000 kalorii dziennie dla mężczyzn. Aktywni dorośli mężczyźni powinni spożywać do 3000 kalorii dziennie, natomiast aktywnym kobietom zaleca się spożywanie do 2400 kalorii dziennie.

Ze względu na wysoką zawartość kalorii, masło orzechowe jest bardzo łatwym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii i nienasyconych tłuszczów.

Masło orzechowe jest również źródłem białka, które jest potrzebne do wzrostu i naprawy mięśni. Chociaż masło orzechowe nie jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że nie zawiera wszystkich potrzebnych organizmowi aminokwasów, to stanowi istotny wkład w dzienne spożycie białka.

Rozsmarowanie masła orzechowego na chlebie razowym zapewnia bardziej kompletny posiłek białkowy, ponieważ chleb zawiera aminokwas metioninę, którego masło orzechowe nie zawiera, według Medical News Today.

4. Kontrolowanie poziomu cukru we krwi

Masło orzechowe to produkt o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów, bogaty w tłuszcz i białko, zawiera również nieco błonnika. Oznacza to, że masło orzechowe bez dodatku cukru nie ma znaczącego wpływu na poziom glukozy we krwi, dlatego jest odpowiednie dla osób z cukrzycą.

Zaleca się zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi. Masło orzechowe, orzeszki ziemne i olej arachidowy to podobno wspaniałe źródło jednonienasyconych tłuszczów.
Reklama

Niewielkie badanie przeprowadzone jeszcze w 2013 roku wykazało, że jedzenie masła orzechowego lub orzeszków ziemnych na śniadanie może pomóc otyłym kobietom, które są w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi.

Według badania, kobiety, które włączyły orzechy do swojego śniadaniowego menu, miały niższy poziom cukru we krwi i dłużej czuły się pełne, w porównaniu z kobietami, które spożywały taką samą ilość węglowodanów na śniadanie, ale nie jadły żadnych orzechów.

Masło orzechowe to wspaniałe źródło magnezu, który jest niezbędny dla osób z cukrzycą. Stale podwyższony poziom cukru we krwi może prowadzić do wyczerpania magnezu w organizmie. Niski poziom magnezu jest związany z prediabetes i cukrzycą typu 2.

5. Mniejsze ryzyko wystąpienia chorób piersi

Spożywanie masła orzechowego, zwłaszcza od dzieciństwa, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia łagodnego zapalenia piersi, które zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia raka piersi. Badanie opublikowane w czasopiśmie Breast Cancer Research and Treatment sugeruje, że spożywanie masła orzechowego i orzechów w każdym wieku zmniejsza ryzyko rozwoju łagodnej choroby piersi do 30 roku życia.

Naukowcy przeanalizowali dane pochodzące od ponad 9 tys. amerykańskich uczennic. Inne rośliny strączkowe, takie jak fasola i soja, wraz z tłuszczami roślinnymi i innymi orzechami, również pomagają chronić przed tymi chorobami.

Jedzenie masła orzechowego i tych innych produktów zmniejsza ryzyko nawet u kobiet z rodzinną historią raka piersi.

Dwie łyżki stołowe masła orzechowego zawierają:

188 kalorii,
7,02 gramów białka,
tłuszcz nasycony - 3,05 grama,
tłuszcz jednonienasycony - 6,63 gramów,
tłuszcz wielonienasycony - 3,63 grama,
węglowodany: 7,67 g,
błonnik: 1,80 g,
cukier: 2,08 g,
wapń: 17 miligramów,
żelazo: 0,69 miligrama,
magnez: 57 miligramów,
fosfor: 107 miligramów,
potas: 189 miligramów,
sód: 152 miligramy,
cynk - 0,85 miligrama,
niacyna: 4,21 miligramów,
witamina B6: 0,18 miligrama,
witamina E: 1,90 miligramów.

Które masło orzechowe jest najlepsze?

Wybierz masło orzechowe, które jest wykonane tylko z orzeszków ziemnych, bez (lub jak najmniej) innych składników, radzi Medical News Today. Jeszcze lepiej, zrób własne, domowe masło orzechowe, o czym wspomniałam na początku tego artykułu.

Niektórzy producenci masła orzechowego "lubią" dodawać do swoich produktów cukier, sól czy olej. Unikaj tych produktów, jeśli to możliwe. Spróbuj dodać odrobinę miodu do swojego masła orzechowego, aby nadać mu słodki smak.

To normalne, że czyste masło orzechowe rozdziela się na formę stałą i płynną. Dokładnie wymieszaj produkt, a jego konsystencja wróci do normy. Aby masło orzechowe nie stężeje, trzymamy je w lodówce.

Jak włączyć masło orzechowe do swojej diety?

Nie jest trudno zwiększyć spożycie masła orzechowego. Czasami może to być zbyt łatwe, więc pamiętaj, aby zwrócić uwagę na spożycie, aby nie przekroczyć dziennej dawki kalorii. Pamiętaj, że 2 łyżki masła orzechowego zawierają prawie 200 kalorii.

Masło orzechowe można wykorzystać w następujący sposób:
- Zrób kanapkę z masłem orzechowym i galaretką, używając pełnych owoców, niskosłodzonej galaretki i pełnoziarnistego chleba;
- Na chrupkach ryżowych rozsmarować masło orzechowe, a na wierzchu ułożyć kilka kawałków banana;
- Ubijaj tajski orzechowy sos sałatkowy używając soku z limonki, octu ryżowego, sosu sojowego i miodu;
- dodać łyżkę masła orzechowego do smoothies, aby były bardziej sycące;
- przekąska na maśle orzechowym poprzez zanurzenie w nim plasterków jabłka lub gruszki;
- dodaj masło orzechowe do jogurtu lub ciepłej owsianki.

I na koniec przepis, o którym już wspomniałam - kanapki na ciepło z masłem orzechowym i dżemem. Zabierajmy się do gotowania! 

Registered i zalogowani użytkownicy widzą mniej reklam.

Składniki

    • Chleb warzywny: 4 kromki
    • Masło orzechowe: 3-4 łyżeczki
    • ulubiony dżem: 3-4 łyżeczki (ja używam truskawkowego z nasionami chia)
    • olej: trochę (do smażenia)

    Wykonanie przepisu

  1. 1. Najpierw posmaruj wybranym masłem orzechowym jedną kromkę chleba i wybranym dżemem drugą kromkę.
  2. 2. Następnie połączyć kromki chleba.
  3. Reklama
  4. 3. Na patelni rozgrzać olej.
  5. 4. Ugotuj kanapkę z obu stron. Smacznego!
Sałatka z brokułem i słonecznikiem
(1)
Barszcz dietetyczny
(1)