Veselīga liellopa poke bļoda ar dārzeņiem un rīsiem
Saturs
Reklāma
Liellopa poke jeb pokijs ir atsvaidzinoša un sabalansēta bļoda ar sulīgi apceptu liellopu gaļu, kraukšķīgiem dārzeņiem, salātlapām un vieglu mērci ar sojas mērces, rīsu etiķa un sezama eļļas notīm.. Šī bļoda ir lieliska izvēle ātrām vakariņām vai barojošām pusdienām, jo tajā apvienojas proteīns, dārzeņi un rīsi vienā traukā, turklāt to var pielāgot sezonai un pieejamajiem produktiem.. Receptes gatavošana neprasa sarežģītus soļus, bet rezultāts izskatās kā no restorāna — tieši tāpēc poke bļodas turpina būt populāras veselīga uztura cienītāju vidū.
Esmu šo liellopa poke bļodu gatavojusi vairākas reizes, testējot dažādus gaļas gabalus un mērces proporcijas, lai panāktu vienlaikus sātīgu un vieglu garšu.. Personīgā pieredze rāda, ka vislabāk strādā īsa liellopa apcepšana augstā karstumā, lai gabaliņi paliek sulīgi, bet ārpuse nedaudz karamelizējas.. Šo bļodu iemācījos veidot no māsas, kura dzīvoja Havaju salās un bieži gatavoja klasiskās poke versijas — es pielāgoju recepti mūsu ģimenes ikdienai ar vairāk dārzeņiem un mazāk eļļas.. Recepti esmu pārbaudījusi mājās un piedāvājusi ģimenes vakariņās — katru reizi šķīvji palika tukši, tāpēc droši varu ieteikt kā pārbaudīti gardu un uzturvielām bagātu maltīti.
Reklāma
Iespējamās sastāvdaļu alternatīvas
- Liellopa gaļa: var izmantot liellopa fileju, rostbifu vai plānās strēmelēs sagrieztu entrekotu.
- Rīsi: brūnie rīsi, basmati, jasmīna rīsi vai pat kvinoja bezglutēna versijai.
- Salātu mikslis: romiešu salāti, rukola, spināti vai ledussalāti atkarībā no sezonas.
- Dārzeņi: redīsus var aizstāt ar gurķi, burkānus ar daikona redīsu vai cukini strēmelēm, tomātus ar ķirštomātiem vai paprika gabaliņiem.
- Mērce: sojas mērci iespējams aizstāt ar tamari bezglutēna versijai vai kokosriekstu aminos mīkstākai garšai.
- Salda nianse: sasmalcinātas žāvētās plūmes var aizstāt ar mango, ananāsu vai granātābola sēkliņām.
- Sēklas: grauzdētas sezama sēklas var aizstāt ar ķirbju vai saulespuķu sēklām.
- Gaļas alternatīva: marinēts tofu, tempe vai cepti turku zirņi veģetārai un vegāniskai versijai.
Ēdiena gatavošanas padomi
- Liellopu sagriež vienādās strēmelēs, lai apcepšanas laikā gabali gatavojas vienmērīgi un paliek sulīgi.
- Pannu karsē līdz dūmošanai; gaļu apcep īsi, pa partijām, lai tā neizdala sulu un neizvārās.
- Rīsus izvāra iepriekš un pirms pasniegšanas atdzesē līdz remdenam — tā bļoda saglabās patīkamu tekstūru.
- Mērci sajauc atsevišķi un pievieno brīdī, kad bļoda jau salikta, lai dārzeņi nekļūst mīksti.
- Ja izmanto žāvētās plūmes, tās sīki sakapā, lai saldums izkliedējas vienmērīgi un neslēpj liellopa garšu.
- Garšas līdzsvaram mērcei pievieno knipi jūras sāls un mazliet laima sulas — skābums izceļ liellopa sulīgumu.
- Bļodu vienmēr komplektē ar kraukšķi: grauzdētas sēklas vai rīsu čipsi piešķir tekstūras kontrastu.
Šefpavāra padoms
Pirms apcepšanas liellopa gabaliņus īsi iemarinē sojas mērcē ar tējkaroti kukurūzas cietes un šķipsnu cukura — ciete “aizslēdz” sulu, bet cukurs palīdz karamelizācijai, iegūstot restorāna cienīgu garoziņu pāris minūtēs.
Ingredients
- Liellopa fileja vai rostbifs, plānās strēmelēs: 300 g.
- Brūnie rīsi, izvārīti: 2 glāzes.
- Salātu mikslis vai rukola: 2 lielas saujas.
- Redīsi, plānās šķēlītēs: 6–8 gab..
- Burkāns, rupji rīvēts: 1 liels.
- Gurķis, kubiņos: 1/2 gab.
- Ķirštomāti, pārgriezti uz pusēm: 8–10 gab.
- Žāvētās plūmes, smalki sakapātas: 5–6 gab.
- Sezama sēklas, grauzdētas: 1 ēdk.
- Augu eļļa apcepšanai: 1 ēdk.
- Sojas mērce: 2 ēdk.
- Rīsu etiķis: 1 ēdk.
- Sezama eļļa: 1 tējk.
- Laima sula: 1 tējk.
- Medus vai kļavu sīrups: 1 tējk.
- Svaigs ingvers, sarīvēts: 1 tējk.
- Ķiploks, izspiests: 1 daiviņa.
- Čili pārslas vai svaigs čili pēc gaumes: šķipsna.
Mērcei:
- 1. Rīsi jau ir izvārīti un atdzesēti līdz remdenam, tāpēc tos ieklāj bļodas pamatnē un nedaudz uzirdina ar dakšiņu.
- 2. Pannu uzkarsē līdz ļoti karstai, pievieno augu eļļu un liellopa strēmeles izklāj vienā kārtā, lai tās apcepas 45–60 sekundes no katras puses, līdz parādās brūni akcenti.
- 3. Kad gaļa būs apcepta, to pārceļ uz šķīvi un atstāj atpūsties pāris minūtes, lai sula izlīdzinās.
- 4. Salātlapas saplucina, liek virs rīsiem, pievieno redīsu šķēlītes, gurķa kubiņus, ķirštomātus, rīvētu burkānu un smalki sakapātās žāvētās plūmes, lai bļodā izveidojas krāsains slāņojums.
- 5. Mērci būs ērti samaisīt nelielā burciņā: ieber ingveru un ķiploku, pielej sojas mērci, rīsu etiķi, sezama eļļu, laima sulu un medu, pievieno čili pārslas, aizskrūvē un sakrati, līdz mērce kļūst viendabīga.
- 6. Gaļas strēmeles sagriež kumosa lieluma gabaliņos un izkārto uz dārzeņiem, pēc tam pārslaka ar pusi mērces, lai karstums “pamodina” aromātus..
- 7. Pārkaisa grauzdētās sezama sēklas, atlikušo mērci pasniedz klāt, lai katrs var pieliet pēc savas garšas.
- 8. Poke bļoda tūlīt tiks pasniegta, bet, ja vēlies maltīti paņemt līdzi, mērci glabā atsevišķi un pievieno tikai pirms ēšanas, lai dārzeņi saglabā kraukšķīgumu.
- 9. Ja vēlies mazāk ogļhidrātu, rīsus aizstāj ar papildus salātiem vai ziedkāpostu “rīsiem”, bet, ja nepieciešama sātīgāka versija, pievieno vairāk rīsu vai edamame pupiņas proteīna palielināšanai.
Recipe Directions
