Griķu bļoda ar tunci, pesto un ķiršu tomātiem – veselīgas un sātīgas pusdienas
Saturs
Šī griķu bļoda ar tunci, pesto un ķiršu tomātiem ir vienkāršs, bet uzturvielām bagāts ēdiens, kas apvieno graudaugus, olbaltumvielas un svaigus dārzeņus vienā viegli pagatavošā porcijā. Griķi piešķir ēdienam siltu, riekstainu garšu un noturīgu sāta sajūtu, savukārt tuncis nodrošina pilnvērtīgas olbaltumvielas un omega-3 taukskābes. Pesto mērce apvienojumā ar sulīgiem ķiršu tomātiem un kraukšķīgo papriku piešķir šim ēdienam Vidusjūras raksturu, taču saglabā ikdienai piemērotu vienkāršību.
Kā sieviete, kura ikdienā rūpējas par līdzsvarotu ģimenes ēdienkarti, es šo recepti esmu gatavojusi daudzas reizes gan darbīgām pusdienām, gan vakariņām, kad nepieciešams ātri pagatavojams, bet pilnvērtīgs ēdiens. Personīgā pieredze rāda, ka šī griķu bļoda ir īpaši ērta aizņemtās dienās – griķus parasti izvāru iepriekšējā vakarā, bet no rīta vai pusdienlaikā atliek vien salikt visu kopā bļodā. Recepti esmu pielāgojusi, balstoties gan uz savas mammas padomiem par griķu vārīšanu, gan uz vairākiem izmēģinājumiem, līdz atradu proporcijas, kas vislabāk izceļ gan tunča, gan dārzeņu garšu.
Reklāma
Šis ēdiens ir piemērots tiem, kas meklē veselīgas pusdienu idejas, kas sniedz stabilu enerģiju visas dienas garumā, nepadarot ēdienu smagnēju. Griķu bļoda ar tunci ir arī lieliska izvēle tiem, kas vēlas samazināt kviešu daudzumu ikdienas uzturā, jo griķi dabiski nesatur lipekli. Recepti var viegli pielāgot gan bezlaktozes, gan viegli vegāniskai versijai, aizstājot tunci ar pākšaugiem vai grauzdētiem riekstiem.
Reklāma
Iespējamās sastāvdaļu alternatīvas
- Griķu vietā var izmantot kvinoju, kuskusu, brūnos rīsus vai prosa putraimus, ja gribas pamainīt graudaugu garšu un faktūru.
- Tunča vietā labi der konservēts lasis, skumbrija vai tvaicēta vistas fileja, ja dod priekšroku citam olbaltumvielu avotam.
- Vegāniskai versijai tunci var aizvietot ar vārītām lēcām, aunazirņiem vai grauzdētiem turku zirņiem ar garšvielām.
- Zaļā bazilika pesto vietā var izvēlēties rukolas pesto, saulē kaltētu tomātu pastu vai vienkāršu olīveļļas, citrona sulas un garšaugu mērci.
- Dzelteno papriku var aizstāt ar sarkano vai oranžo papriku, kas piešķir saldenu, kraukšķīgu akcentu.
- Ķiršu tomātu vietā var izmantot jebkura veida nogatavojušos tomātus, sagrieztus nelielos kubiņos vai šķēlītēs.
- Parasto olīveļļu var aizstāt ar rapšu eļļu vai vieglu avokado eļļu, saglabājot veselīgo tauku profilu.
- Svaiga ķiploka vietā var izmantot kaltētu ķiploka pulveri vai ceptu ķiploku, ja vēlas maigāku garšu.
- Smaržīgos garšaugus – pētersīļus un dilles – var aizvietot ar koriandru vai lokiem, ja tie labāk atbilst personīgajai gaumei.
Ēdiena gatavošanas padomi
- Griķus pirms vārīšanas vienmēr noskalo zem auksta ūdens, lai tie izvārītos irdeni un bez lieka cietes piegaršas.
- Ja vēlas intensīvāku griķu garšu, tos pirms vārīšanas dažas minūtes sausi apgrauzdē pannā, maisot, līdz parādās riekstaina smarža.
- Tunča konservu ieteicams labi notecināt, lai bļoda nekļūtu pārāk ūdeņaina un pesto mērce pieķertos griķiem.
- Pesto un citrona sulas mērci labāk sajaukt atsevišķā traukā, lai to varētu vienmērīgi izliet pār griķiem un tunci.
- Ķiršu tomātus un papriku griež mazākos gabaliņos tieši pirms pasniegšanas, lai tie saglabā kraukšķīgumu un svaigumu.
- Ja griķu bļodu paredzēts ņemt līdzi uz darbu, mērci var paturēt atsevišķā burciņā un pievienot tikai pirms ēšanas.
- Garšvielas – sāli un piparus – pielāgo pēc garšas, bet ieteicams nelietot pārāk daudz sāls, jo pesto jau ir gana sāļš.
- Lai ēdiens būtu īpaši sātīgs, griķiem var pievienot sauju vārītu pupiņu vai spinātu lapas.
Šefpavāra padoms
Lai griķu bļoda būtu gan vizuāli pievilcīga, gan sabalansēta pēc garšas, vispirms bļodas vidū sakārto siltos griķus un tunci, bet tomātus un papriku liek pa malām, veidojot krāsainu “vainagu”. Pesto mērci vislabāk ir nevis jaukt tieši griķu katlā, bet gan viegli pārslacīt virsū pirms pasniegšanas – tā saglabāsies svaigs aromāts un ēdiens izskatīsies kā pasniegts no restorāna virtuves.
Ingredients
- Neapstrādāti griķi: 120 g.
- Ūdens griķu vārīšanai: 300 ml.
- Sāls: 1/3 tējkarotes.
- Konservēts tuncis savā sulā: 1 bundžiņa, apmēram 160 g notecināta produkta.
- Zaļais bazilika pesto: 1–1,5 ēdamkarotes.
- Olīveļļa: 1 ēdamkarote.
- Citrona sula: 1 ēdamkarote.
- Ķiršu tomāti: 10–12 gabali.
- Dzeltenā saldā paprika: 1/2 vidēja lieluma.
- Malti melnie pipari: pēc garšas.
- Ķiploks: 1 neliela daiviņa vai šķipsna kaltēta ķiploka.
- Svaigi garšaugi (pētersīļi, dilles vai baziliks): neliela sauja, sasmalcināta.
- 1. Griķu noskalošana: Griķus sabēru smalkā sietiņā un kārtīgi noskaloju zem auksta ūdens, līdz ūdens kļūst dzidrs. Šis solis palīdz, lai vārīti griķi būtu irdeni un nebūtu miltainas garšas.
- 2. Griķu novārīšana: Katlā uzvāru ūdeni ar sāli, pieberu noskalotos griķus, samazinu uguni līdz vidēji zemai un ļauju tiem vārīties apmēram 12–15 minūtes, līdz ūdens ir uzsūcies un griķi kļuvuši mīksti, bet joprojām irdeni. Pēc tam katlu noņemu no plīts, pārklāju ar vāku un atstāju dažas minūtes, lai griķi “atpūšas”.
- 3. Dārzeņu sagatavošana: Kamēr griķi vārās, ķiršu tomātus pārgriežu pusītēs, dzelteno papriku attīru no sēklām un sagriežu nelielos kubiņos. Dārzeņus lieku bļodā vai uz dēlīša, lai tie saglabātu svaigumu līdz ēdiena salikšanai.
- 4. Tunča sagatavošana: Tunča bundžiņu atveru, lieko šķidrumu notecinu, bet zivi ar dakšiņu viegli sadrupinu lielākos gabalos. Ir svarīgi tunci nepārsamalt putrā, lai bļodā saglabātos patīkama struktūra ar nelieliem gabaliņiem.
- 5. Mērces pagatavošana: Nelielā bļodiņā sajaucu pesto, olīveļļu un citrona sulu, pievienoju smalki sakapātu ķiploku vai šķipsnu kaltēta ķiploka. Masu rūpīgi samaisu, līdz iegūta viendabīga, smaržīga mērce, ko vēlāk varēšu vienmērīgi uzliet pār griķiem un tunci. Ja nepieciešams, pievienoju dažus pilienus ūdens, lai mērce kļūtu mazliet šķidrāka.
- 6. Bļodas salikšana: Dziļā šķīvī vai bļodā apakšā izberu siltos, izvārītos griķus un viegli izkārtoju tos vienmērīgā kārtā. Griķu vidū lieku sadrupināto tunci, bet pa malu kā krāsainu vainagu izkārtoju ķiršu tomātu pusītes un paprikas gabaliņus. Šādā veidā gatavais ēdiens izskatās pievilcīgs un līdzsvarots.
- 7. Garšas līdzsvarošana: Pār griķiem un tunci lēni pārslacinu pesto mērci, lai tā noklāj gan griķu virskārtu, gan tunča gabaliņus. Pārberu ar maltiem melnajiem pipariem, pēc vajadzības vēl mazliet sāli, un virspusē izkaisu sasmalcinātos garšaugus. Šajā brīdī var nobaudīt nelielu gabaliņu, lai pārliecinātos, vai garšas ir līdzsvarotas.
- 8. Pasniegšana un uzglabāšana: Griķu bļodu ar tunci pasniedzu uzreiz, kamēr griķi joprojām ir nedaudz silti, bet dārzeņi svaigi. Ja ēdienu paredzēts ēst vēlāk, bļodu atdzesēju, pārklāju ar vāku vai plēvi un uzglabāju ledusskapī līdz 24 stundām. Pirms pasniegšanas bļodu var viegli apmaisīt un, ja nepieciešams, pievienot vēl dažus pilienus citrona sulas vai eļļas.
Recipe Directions
