Veselīgs tunča un dārzeņu salāti ar lēcām un jogurta mērci
Šie veselīgie tunča salāti ar lēcām, spinātiem un krēmīgu avokado-jogurta mērci ir ne tikai garšīgi, bet arī barojoši un sabalansēti. Tie ir lieliski piemēroti pusdienām vai vieglām vakariņām siltajā sezonā, kad gribas kaut ko svaigu, bet sātīgu. Tunča salāti ar dārzeņiem ir viens no tiem ēdieniem, kas ātri kļūst par regulāru izvēli – tie ir viegli pagatavojami, pilni ar vērtīgām uzturvielām un vienmēr garšo lieliski.
Šajā receptē apvienoti olbaltumvielu avoti – tuncis un lēcas, kraukšķīgie burkāni, marinēti šampinjoni, svaigie spināti un atsvaidzinošā avokado-jogurta mērce. Salāti ne tikai lieliski saskan ar veselīga dzīvesveida principiem, bet arī ir ideāls ēdiens līdzi ņemšanai uz darbu vai piknikā.
Receptē izmantotie produkti ir viegli pieejami, bet, ja kāds no tiem nav pa rokai, vari to aizvietot ar alternatīvu – zemāk uzzināsi kā. Tāpēc šī ir arī pielāgojama recepte dažādām gaumēm un sezonas iespējām.
Reklāma
Alternatīvas sastāvdaļas
- Spināti. Var aizvietot ar rukolu, lapu salātiem vai kāpostu lapiņām.
- Tuncis savā sulā. Der arī tuncis eļļā vai kūpināts lasis.
- Marinēti šampinjoni. Vari izmantot arī svaigus apceptus šampinjonus vai citus marinētus dārzeņus – gurķus, cukīni vai piparus.
- Lēcas. Vietā var izmantot vārītas aunazirņus, melnās pupiņas vai kvinoju.
- Jogurta mērce. Ja vēlies vegānu versiju, nomaini jogurtu pret augu bāzes alternatīvu, piemēram, sojas vai kokosriekstu jogurtu.
- Avokado. To var aizvietot ar humusu vai sasmalcinātiem riekstiem, lai piešķirtu krēmīgumu un veselīgus taukus.
Receptes padomi
- Ja izmanto konservētu tunci, noteikti notecini lieko šķidrumu, lai salāti nepaliktu pārāk mitri..
- Lēcas iepriekš novāri vai izmanto jau gatavas konservētās versijas ērtākai pagatavošanai
- Avokado izvēlies mīkstu, nogatavojušos – tādu, kas viegli saspiežams ar pirkstu, bet nav pārgatavojies.
- Jogurta mērcei vari pievienot ķiploka daiviņu, citronu sulu un garšvielas pēc savas izvēles – tās piešķirs īpašu aromātu un dziļāku garšu.
- Salātus vislabāk pasniegt uzreiz pēc pagatavošanas, bet tos var uzglabāt ledusskapī līdz pat 24 stundām, ja mērci pievieno tikai pirms pasniegšanas.
Ingredients
- Spināti: 2 saujas.
- Burkāni: 1 gabals (sarīvēts).
- Marinēti šampinjoni: 100 g.
- Tuncis savā sulā: 1 bundžiņa (aptuveni 120 g).
- Lēcas (vārītas): 150 g.
- Avokado: ½ gabala.
- Grieķu jogurts (vai dabīgais jogurts): 3 ēdamkarotes.
- Citrona sula: 1 ēdamkarote.
- Sāls: pēc garšas.
- Melnie pipari: pēc garšas.
- Olīveļļa: 1 tējkarote (pēc vēlmes).
- 1. Vispirms tika sagatavotas lēcas – tās tika noskalotas un vārītas viegli sālītā ūdenī aptuveni 20 minūtes, līdz tās kļuva mīkstas, bet vēl saglabāja formu.
- 2. Spināti tika noskaloti aukstā ūdenī un notraipīti ar papīra dvieli, lai noņemtu lieko mitrumu.
- 3. Burkāns tika nomizots un sarīvēts uz rupjās rīves.
- 4. Marinētie šampinjoni tika sagriezti plānās šķēlēs, lai tie vieglāk iekļautos kopējā tekstūrā.
- 5. Tuncis tika notecināts no šķidruma un ar dakšiņu nedaudz izjaukts mazākos gabaliņos.
- 6. Avokado tika izņemts no mizas un saspaidīts ar dakšiņu kopā ar jogurtu, citrona sulu, šķipsniņu sāls un pipariem, līdz izveidojās viendabīga krēmīga mērce.
- 7. Lielā bļodā tika apvienoti visi dārzeņi – spināti, burkāni, šampinjoni un lēcas.
- 8. Pēc tam tiem pievienots tuncis un jogurta-avokado mērce, un viss viegli samaisīts, cenšoties nebojāt sastāvdaļu tekstūru.
- 9. Pēc vēlēšanās salāti tika apslacīti ar nedaudz olīveļļas papildu maigumam un pasniegti nekavējoties.
Recipe Directions
Reklāma
