Nussbutter - Vorteile und gesundheitliche Auswirkungen

Ich habe Ihnen kürzlich erklärt, wie Sie es in Ihrer Küche herstellen können:
- selbstgemachte Erdnussbutter;
- Mandel-Erdnussbutter;
- Haselnussbutter;
- Cashewnussbutter;

Deshalb möchte ich Ihnen heute von den Vorteilen von Nussbutter erzählen. Und so füge ich mein beliebtes Rezept für Sie hinzu - heiße Erdnussbutter-Sandwiches. Sie sind ideal zum Frühstück! Gemüsebrot + Nussbutter Ihrer Wahl + Ihre Lieblingsmarmelade und das alles noch gebacken. Klingt ein bisschen seltsam, aber es ist wirklich lecker! Ich empfehle Ihnen, es zu versuchen. Die angegebenen Mengen an Zutaten reichen für 2 Sandwiches. Und nun, wie versprochen, die Vorteile von Nussbutter. 🙂

Erdnüsse sind äußerst reich an Nährstoffen, die die Funktion des menschlichen Herzens verbessern und den Blutzuckerspiegel regulieren können. Aber ist Erdnussbutter auch so gut für Sie? Ärzte sagen ja, und je nachdem, wie es gegessen wird, kann Nussbutter Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, laut Medical News Today.

Zwei Esslöffel Nussbutter enthalten:

Eiweiß. Zwei Esslöffel Nussbutter enthalten 7,02 Gamma an Eiweiß. Dies entspricht der empfohlenen Tagesdosis, die für Frauen bei 46 Gramm und für Männer bei 56 Gramm liegt und je nach Alter leicht variiert.

Magnesium. Die 57 Milligramm Magnesium in einer Portion Nussbutter tragen dazu bei, die empfohlene Tagesdosis von 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen zu erreichen. Magnesium ist an mehr als 300 chemischen Prozessen im Körper beteiligt und ist für eine gesunde Körperfunktion unerlässlich.

Phosphor. Jede Portion enthält 107 Milligramm Phosphor, was etwa 15,3 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 700 Milligramm für Erwachsene entspricht. Phosphor trägt zur Bildung gesunder Zellen und Knochen bei und ist auch an der Energieproduktion der Zellen beteiligt.

Zink. Eine Portion Erdnussbutter enthält 0,85 Milligramm Zink. Dies entspricht 7,7 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (11 Milligramm) für Männer und 10,6 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (8 Milligramm) für Frauen. Zink ist wichtig für die Immunität, die Proteinsynthese und die DNA-Bildung.

Niacin. Eine Portion Nussbutter enthält 4,21 mg Niacin, was einen positiven Beitrag zur empfohlenen Tagesdosis von 14-16 mg darstellt. Niacin wirkt sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt und das Nervensystem aus und trägt zur Energiegewinnung bei.

Vitamin B6. Die 0,17 Gramm Vitamin B6 in einer Portion Nussbutter entsprechen fast 14 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für einen Erwachsenen von 1,3 Milligramm. Vitamin B6 ist an mehr als 100 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und kann für das reibungslose Funktionieren des Herzens und des Immunsystems besonders nützlich sein.

Wer jedoch mehr Erdnussbutter als die empfohlene Menge konsumiert, kann auch negative Auswirkungen erfahren, da Erdnussbutter recht viele Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Natrium enthält.

Jede Portion enthält 3,05 Gramm gesättigte Fettsäuren, das sind 23,5 Prozent der von der American Heart Association empfohlenen Tageshöchstmenge an gesättigten Fettsäuren für Personen, die 2 000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Ziel ist es, nicht mehr als 13 Gramm gesättigte Fette pro Tag zu konsumieren, so Medical News Today.

Nussbutter enthält außerdem 152 Milligramm Natrium, was 10,1 Prozent der Tagesdosis für Erwachsene von 1.500 Milligramm Natrium entspricht.

Gesundheitliche Vorteile von Nussbutter

Ein mäßiger Verzehr von Erdnussbutter als Teil einer gesunden Ernährung kann folgende Vorteile haben:

1. Gewichtsverlust

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen und anderen Nüssen dazu beitragen kann, das aktuelle Gewicht zu halten oder sogar ein paar Kilos zu verlieren.

Das mag daran liegen, dass Erdnüsse das Sättigungsgefühl verlängern, was bedeutet, dass die darin enthaltenen Proteine, Fette und Ballaststoffe dazu beitragen, dass man länger satt bleibt.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass der Verzehr von Nüssen, einschließlich Erdnüssen, das Risiko von Übergewicht oder Fettleibigkeit verringert. In der Studie wurden die Ernährungs- und Lebensstildaten von mehr als 373.000 Menschen aus 10 europäischen Ländern über einen Zeitraum von fünf Jahren verglichen.

Frühere Studien, die auf den Daten von mehr als 51.000 Frauen basieren, haben gezeigt, dass Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Nüsse aßen, über einen Zeitraum von acht Jahren etwas weniger an Gewicht zulegten als Frauen, die selten Nüsse aßen.

2. Verbesserung der Herzfunktion

Erdnussbutter enthält viele Nährstoffe, die die Herzfunktion verbessern können: einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Niacin, Magnesium und Vitamin E.

Das Verhältnis von ungesättigten Fetten (einfach und mehrfach) zu gesättigten Fetten in der Ernährung ist sehr wichtig für ein gesundes Herz. Das Verhältnis von Erdnussbutter ist ähnlich wie das von Olivenöl, das bekanntlich gut für das Herz ist.

Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann mit einem geringeren Sterberisiko aufgrund von Herzerkrankungen oder anderen Ursachen in Verbindung gebracht werden. Studien haben außerdem gezeigt, dass die Aufnahme von 46 Gramm Erdnüssen oder Erdnussbutter in den Ernährungsplan der American Diabetes Association (ADA) über einen Zeitraum von sechs Monaten die Herzfunktion und die Blutfettprofile verbessern und die Gewichtskontrolle bei Menschen mit Diabetes unterstützen kann.

Angesichts des hohen Kaloriengehalts von Erdnussbutter ist es jedoch wichtig, den Verzehr von Erdnussbutter zu begrenzen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Wer mehr als die empfohlene Menge isst, nimmt auch mehr Fett und Natrium zu sich, was nicht gut für das Herz ist.

3. Bodybuilding

Viele Bodybuilder und Fitnessbegeisterte nehmen Erdnussbutter aus verschiedenen Gründen in ihre Ernährung auf.

Obwohl die Kalorienzufuhr je nach Körperbau, Aktivitätsniveau und Stoffwechselrate variiert, liegt die normale empfohlene tägliche Kalorienzufuhr bei etwa 1600-2400 Kalorien pro Tag für Frauen und bis zu 3000 Kalorien pro Tag für Männer. Aktive erwachsene Männer sollten bis zu 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, während aktiven Frauen empfohlen wird, bis zu 2400 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts ist Erdnussbutter eine sehr einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr und die Aufnahme ungesättigter Fette zu erhöhen.

Erdnussbutter ist auch eine Eiweißquelle, die für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur benötigt wird. Obwohl Erdnussbutter kein vollständiges Protein ist, d. h. nicht alle vom Körper benötigten Aminosäuren enthält, leistet sie einen wichtigen Beitrag zur täglichen Proteinzufuhr.

Das Aufstreichen von Erdnussbutter auf Vollkornbrot bietet eine vollständigere Proteinmahlzeit, da das Brot die Aminosäure Methionin enthält, die in Erdnussbutter nicht enthalten ist, so Medical News Today.

4. Kontrolle des Blutzuckers

Erdnussbutter ist ein relativ kohlenhydratarmes Produkt, das reich an Fett und Eiweiß ist und auch einige Ballaststoffe enthält. Das bedeutet, dass Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz keine nennenswerten Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat und daher auch für Diabetiker geeignet ist.

Es wird empfohlen, gesättigte Fette durch einfach ungesättigte Fette zu ersetzen. Erdnussbutter, Erdnüsse und Erdnussöl gelten als hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass der Verzehr von Erdnussbutter oder Erdnüssen zum Frühstück übergewichtigen Frauen, die ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes haben, helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.

Der Studie zufolge hatten Frauen, die Nüsse in ihr Frühstücksmenü aufgenommen hatten, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und fühlten sich länger satt als Frauen, die dieselbe Menge an Kohlenhydraten zum Frühstück zu sich nahmen, aber keine Nüsse aßen.

Erdnussbutter ist eine wunderbare Quelle für Magnesium, das für Diabetiker sehr wichtig ist. Ein konstant erhöhter Blutzuckerspiegel kann zu einer Verarmung des Magnesiums im Körper führen. Niedrige Magnesiumwerte werden mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

5. Geringeres Risiko einer Brusterkrankung

Der Verzehr von Erdnussbutter, insbesondere in der Kindheit, kann das Risiko einer gutartigen Brusterkrankung verringern, die die Wahrscheinlichkeit von Brustkrebs erhöht. Eine in der Zeitschrift Breast Cancer Research and Treatment veröffentlichte Studie legt nahe, dass der Verzehr von Erdnussbutter und Nüssen in jedem Alter das Risiko einer gutartigen Brusterkrankung im Alter von 30 Jahren verringert.

Die Forscher analysierten die Daten von mehr als 9.000 amerikanischen Schülerinnen. Andere Hülsenfrüchte wie Bohnen und Soja sowie pflanzliche Fette und andere Nüsse tragen ebenfalls zum Schutz vor diesen Krankheiten bei.

Der Verzehr von Nussbutter und diesen anderen Produkten senkt das Risiko sogar bei Frauen, in deren Familie Brustkrebs vorkommt.

Zwei Esslöffel Nussbutter enthalten:

188 Kalorien,
7,02 Gramm Eiweiß,
Gesättigte Fette - 3,05 Gramm,
einfach ungesättigtes Fett - 6,63 Gramm,
mehrfach ungesättigtes Fett - 3,63 Gramm,
Kohlenhydrate: 7,67 Gramm,
Ballaststoffe: 1,80 Gramm,
Zucker: 2,08 Gramm,
Kalzium: 17 Milligramm,
Eisen: 0,69 Milligramm,
Magnesium: 57 Milligramm,
Phosphor: 107 Milligramm,
Kalium: 189 Milligramm,
Natrium: 152 Milligramm,
Zink - 0,85 Milligramm,
Niacin: 4,21 Milligramm,
Vitamin B6: 0,18 Milligramm,
Vitamin E: 1,90 Milligramm.

Welches ist die beste Nussbutter?

Wählen Sie eine Erdnussbutter, die nur aus Erdnüssen hergestellt wird und keine (oder nur wenige) andere Zutaten enthält, rät Medical News Today. Noch besser ist es, wenn Sie Ihre eigene Erdnussbutter herstellen, wie ich bereits zu Beginn dieses Artikels erwähnt habe.

Einige Erdnussbutterhersteller fügen ihren Produkten gerne Zucker, Salz oder Öl hinzu. Vermeiden Sie diese Produkte nach Möglichkeit. Versuchen Sie, Ihrer Erdnussbutter ein wenig Honig hinzuzufügen, um ihr einen süßen Geschmack zu verleihen.

Es ist normal, dass sich reine Erdnussbutter in eine feste und eine flüssige Form trennt. Rühren Sie das Produkt gründlich um, damit es seine normale Konsistenz wiedererlangt. Um zu verhindern, dass die Erdnussbutter gerinnt, bewahren wir sie im Kühlschrank auf.

Wie kann ich Erdnussbutter in meine Ernährung aufnehmen?

Es ist nicht schwer, den Verbrauch von Erdnussbutter zu erhöhen. Manchmal kann es zu einfach sein. Achten Sie also auf Ihre Nahrungsaufnahme, damit Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht überschreiten. Denken Sie daran, dass 2 Esslöffel Erdnussbutter fast 200 Kalorien enthalten.

Erdnussbutter kann auf folgende Weise verwendet werden:
- Bereiten Sie ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich mit Vollwertobst, zuckerarmer Marmelade und Vollkornbrot zu;
- Erdnussbutter auf die Reiscispies streichen und mit einigen Bananenstücken belegen;
- ein thailändisches Erdnuss-Salatdressing aus Limettensaft, Reisessig, Sojasauce und Honig zubereiten;
- Fügen Sie den Smoothies einen Löffel Erdnussbutter hinzu, um sie satter zu machen;
- Naschen Sie die Nussbutter, indem Sie Apfel- oder Birnenspalten in die Nussbutter tauchen;
- Erdnussbutter zu Joghurt oder warmen Haferflocken geben.

Und schließlich das Rezept, das ich bereits erwähnt habe - heiße Sandwiches mit Erdnussbutter und Marmelade. Auf geht's zum Kochen!