Auzu pārslu brokastu bļoda ar ogām, tumšo šokolādi un kapučīno (sātīgas un ātras brokastis)
Saturs
Šīs brokastis apvieno siltas auzu pārslas, saldētas ogas un kraukšķīgas tumšās šokolādes gabaliņus ar maigām putām klātu kapučīno. Rezultāts ir sabalansēta bļoda ar lēniem ogļhidrātiem, šķiedrvielām, dabiskajiem antioksidantiem un nelielu šokolādes rūgtuma noti, kas piešķir desertam līdzīgu sajūtu bez pārmērīga cukura. Recepte ir pārbaudīta vairākkārt — tā radās mūsu ģimenē kā “ātro darba rītu risinājums” un ar laiku tika noslīpēta līdz šādai proporcijai.
Kā virtuvē rūdīta sieviete un māte, šo bļodu gatavoju darba dienu rītos, kad vajadzīga uzticama enerģija un nav laika stāvēt pie plīts. Bērniem patīk tieši ogu un šokolādes kombinācija, savukārt man — miers, ka brokastis tiešām satur pilnvērtīgas uzturvielas. Recepte ir testēta arī fotosesijām un ēdienkaršu plāniem, lai pārliecinātos par atkārtojamību.
Profesionāls skatījums. Auzu pārslas apvienotas ar olbaltumvielu avotu (grieķu jogurts vai skyr) paaugstina sātu un palīdz uzturēt cukura līmeni vienmērīgu. Saldētas ogas ir tikpat uzturvielām bagātas kā svaigas, ja tās tiek pareizi atkausētas. Tumšā šokolāde (min. 70 % kakao) dod flavonoīdus un harmonizē garšu, ja to pievieno nelielā daudzumā. Šīs nianses esmu pārņēmusi no kulinārijas kursiem un iedzīvinājusi ikdienas praksē.
Reklāma
Iespējamās sastāvdaļu alternatīvas
- Auzu pārslas var aizstāt ar pilngraudu putraimiem vai auzu pilngraudu pārslām bez lipekļa, ja jāievēro bezglutēna uzturs.
- Grieķu jogurta vietā var lietot skyr, biezpienu ar zemu tauku saturu vai bezpiena sojas/kokosriekstu jogurtu.
- Saldēto ogu vietā der svaigas ogas (mellenes, avenes, jāņogas) vai sagriezts ābols, bumbieris, mango.
- Tumšo šokolādi var aizstāt ar kakao nibiem vai rīvētu piena šokolādi bērniem, bet samazinot daudzumu.
- Saldināšanai medus vietā izmanto kļavu sīrupu, dateles, stēviju vai vienkārši nobriedušāku banānu.
- Kanēļa vietā var ņemt kardamonu, vaniļu vai rīvētu citrona miziņu.
- Kapučīno var aizstāt ar melnu kafiju, latte, bezkofeīna variantu vai matča latte.
- Piens putām: govs piens, auzu piens, mandeļu piens vai zirņu proteīna piens labi putojas.
Ēdiena gatavošanas padomi
- Ogas neatkausē pilnībā — neliela salduma un vēsuma kontrasta dēļ bļoda garšos svaigāk.
- Ja izmanto ātri vārāmās auzas, tās pārlej ar verdošu ūdeni vai karstu pienu, lai iegūtu mīkstu, bet ne šķidru konsistenci.
- Šokolādi pievieno beigās, lai tā nedaudz iekausētos, bet nezaudētu formu un tekstūru.
- Ja vēlies vairāk olbaltumvielu, iemaisi 1 ēdamkaroti proteīna pulvera jogurtā — izvēlies neitrālu garšu.
- Kafijas putām izmanto aukstu pienu un sakarsētu kanniņu — tā putas būs stabilākas.
- Sāli lieto šķipsniņā — tas izceļ ogu saldumu un kakao dziļumu.
- Porciju kontroli nodrošina bļodas tilpums ap 400–500 ml vienai personai.
Šefpavāra padoms
Šokolādes rūgtums ar ogu skābumu un auzu saldenumu kļūst harmonisks, ja bļodai pievieno 1 tējkaroti riekstu sviesta. Tas dod krēmīgumu un garšu dziļumu, vienlaikus paceļot uzturvērtību.
Ingredients
- Auzu pārslas (smalkās vai parastās): 120 g.
- Saldētas meža ogas (mellenes, avenes, upenes): 300 g.
- Grieķu jogurts ar 2–5 % tauku: 240 g.
- Tumšā šokolāde (min. 70 % kakao): 30 g.
- Medus: 2 tējk.
- Kanēlis, malts: 1/2 tējk.
- Jūras sāls: šķipsniņa.
- Verdošs ūdens vai silts piens auzām: 200–250 ml.
- Espresso: 60 ml (2 porcijas).
- Piens kapučīno putām: 240 ml.
- 1. Auzu sagatavošana. Bļodā ieber auzu pārslas, pārlej ar verdošu ūdeni vai siltu pienu tik daudz, lai tās vienmērīgi pārklātu, un atstāj 2–3 minūtes uzbriest.
- 2. Garšas pamats. Pievieno šķipsniņu sāls un kanēli, ar karoti īsi apmaisi, lai garšvielas izkļūtu vienmērīgi.
- 3. Ogu slānis. Uzbriedinātajām auzām virsū izbārsti saldētās ogas. Lai saglabātu formu, negaidi, kamēr tās pilnībā atkausējas.
- 4. Krēmīgums. Pa virsu liec grieķu jogurtu, medu iepilini plānā strēmelē un viegli iecilā, atstājot dažas krēmīgas “saliņas”.
- 5. Šokolādes akcents. Tumšo šokolādi salauz kvadrātiņos un ieliec bļodā pie malām, lai daļa gabaliņu nedaudz iekausētos siltajās auzās.
- 6. Kapučīno pagatavošana. Pagatavo 2 espresso porcijas. Pienu saputo līdz smalkām, noturīgām putām un uzmanīgi pārlej virs espresso, lai iegūtu 1:3 attiecību.
- 7. Pasniegšana. Bļodu pasniedz nekavējoties, lai justu kontrastu starp siltajām auzām, vēsajām ogām un kūstošo šokolādi. Kapučīno piedāvā līdzās.
- 8. Uzturvērtības līdzsvars. Ja nepieciešama papildu enerģija sportam, pievieno 1 ēdamkaroti zemesriekstu vai mandeļu sviesta; ja vēlies vieglāku versiju, pusi jogurta nomaini pret bezpiedevu kefīru.
Recipe Directions
