Veselīga kvinojas bļoda ar dārzeņiem un fetas sieru
Saturs
Kvinoja ir viena no tām graudaugu alternatīvām, kas lieliski apvieno uzturvērtību un vieglu pagatavošanu. Šī krāsainā kvinojas bļoda ar saldētiem Austrumu dārzeņiem un fetas sieru ir sātīgas, bet vienlaikus vieglas pusdienas vai vakariņas, kuras var pagatavot pat visai aizņemtā darba dienā. Kvinoja sniedz pilnvērtīgus olbaltumvielu avotus, dārzeņi nodrošina šķiedrvielas un vitamīnus, savukārt tumšā sojas mērce un feta piešķir ēdienam izteiktu garšas dziļumu.
Šī recepte manā ģimenē ir kļuvusi par “glābējēdienu” brīžos, kad ledusskapī šķietami nekā nav, bet saldētavā vienmēr atrodas dārzeņu maisījums un skapītī – paciņa kvinojas. Pirmo reizi šo bļodu pagatavoju, kad biju nolēmusi samazināt kviešu un balto rīsu daudzumu ikdienas ēdienkartē, un kopš tā laika recepte ir pārbaudīta un pielāgota vairākas reizes, līdz atradu ideālo tumšās sojas un fetas līdzsvaru. Arī mana mamma, kura parasti dod priekšroku tradicionālajiem griķiem, atzinīgi novērtēja šo variāciju, un tagad kvinoja biežāk parādās uz mūsu ģimenes galda.
Reklāma
Šis ēdiens ir piemērots gan tiem, kas ievēro veselīgu uzturu, gan cilvēkiem, kuri vēlas palielināt dārzeņu daudzumu ikdienā, nezaudējot garšu un sātīgumu. Turklāt recepte ir veģetāra, viegli pielāgojama vegāniskai virtuvei un labi piemērota līdzi ņemšanai pusdienu kārbā uz darbu vai mācībām.
Reklāma
Iespējamās sastāvdaļu alternatīvas
- Kvinoja: var aizstāt ar brūnajiem rīsiem, griķiem vai kuskusu, ja nepieciešams izmantot to, kas jau ir pieliekamajā.
- Saldēti dārzeņi (Austrumu dārzeņu maisījums): der jebkurš saldēto dārzeņu maisījums ar papriku, burkāniem, zaļajiem zirnīšiem vai zaļajām pupiņām.
- Fetas siers: var izmantot kazas sieru, brinzu, sāļo biezpienu vai vegānisko sieru, ja vēlas pilnībā augu valsts versiju.
- Tumšā sojas mērce: to ir iespējams aizstāt ar parasto sojas mērci, tamari (bezglutēna variants) vai nedaudz maigāku terijaki mērci, samazinot daudzumu.
- Olīveļļa: var izmantot rapšu eļļu, saulespuķu eļļu vai sezama eļļas un neitrālas eļļas maisījumu aromātam.
- Citrona sula: noder arī laima sula vai neliels daudzums ābolu etiķa, ja nav pieejami citrusaugļi.
- Svaigi pētersīļi: tos var aizvietot ar svaigu koriandru, lokiem vai spinātiem, kas smalki sasmalcināti pievienoti gatavam ēdienam.
Ēdiena gatavošanas padomi
- Pirms vārīšanas kvinoju obligāti noskalo zem auksta ūdens, lai noņemtu dabīgo rūgteno slāni un ēdiens sanāktu maigs.
- Kvinoju parasti vāra attiecībā 1:2 ar ūdeni vai buljonu, taču tumšās sojas mērces dēļ kopējo sāls daudzumu ieteicams samazināt.
- Saldētos dārzeņus nav nepieciešams pilnībā atkausēt – tos liek uzkarsētā pannā tieši no saldētavas, lai saglabātu tekstūru un krāsu.
- Tumšo sojas mērci receptē pievieno pakāpeniski, nogaršojot, jo dažādi zīmoli atšķiras pēc sāļuma un intensitātes.
- Fetas sieru labāk pievienot pašā beigās, lai tas tikai viegli apmīkstinās un saglabā savu svaigo, krēmīgo tekstūru.
- Ja ēdienu paredzēts ņemt līdzi, kvinoju un dārzeņus atdzesē līdz istabas temperatūrai, tad pārkaisa fetu un garšaugus, lai izvairītos no pārliekas mitruma uzkrāšanās traukā.
Ingredients
- Kvinoja: 200 g.
- Ūdens vai dārzeņu buljons: 400 ml.
- Sāls: 1 neliela šķipsniņa.
- Saldēti dārzeņi (Austrumu dārzeņu maisījums): 300 g.
- Sīpols: 1 mazs gabals.
- Ķiploka daiviņas: 2 gabali.
- Olīveļļa vai rapšu eļļa: 1–2 ē.k.
- Tumšā sojas mērce: 2 ē.k.
- Maltā saldā paprika: 1 t.k.
- Malti melnie pipari: pēc garšas.
- Čili pārslas (pēc izvēles): neliela šķipsniņa.
- Fetas siers: 80–100 g.
- Citrona sula: 1–2 t.k.
- Svaigi pētersīļi vai koriandrs: neliels saišķis.
- 1. Kvinojas skalošana: Pirms vārīšanas kvinoju liek smalkā sietiņā un vairākas reizes noskalo zem auksta tekoša ūdens, paberzējot graudiņus ar pirkstiem, līdz ūdens kļūst pilnīgi dzidrs.
- 2. Kvinojas vārīšana: Katliņā ar biezu dibenu uzvāra ūdeni vai dārzeņu buljonu ar šķipsniņu sāls, pievieno noskaloto kvinoju, samazina karstumu līdz vidēji zemam, pārklāj ar vāku un vāra apmēram 15 minūtes, līdz šķidrums ir gandrīz uzsūcies un graudi kļuvuši mīksti, bet viegli stingri.
- 3. Kvinojas atpūtināšana: Kad kvinoja ir gatava, katliņu noņem no karstuma, atstāj zem vāka vēl 5 minūtes un pēc tam graudiņus uzmanīgi uzrušina ar dakšiņu, lai tie kļūtu gaisīgi un nebūtu salipuši.
- 4. Dārzeņu sagatavošana: Tikmēr sīpolu nomizo un sagriež smalkos kubiņos, ķiploka daiviņas notīra un sakapā vai izspiež caur spiedi, lai gatavajam ēdienam būtu izteiktāka aromāta nots.
- 5. Dārzeņu apcepšana: Plašā pannā sakarsē olīveļļu vai rapšu eļļu, pievieno sīpolu un, ik pa laikam apmaisot, apcep 3–4 minūtes, līdz tas kļūst caurspīdīgs un viegli zeltains, tad klāt liek ķiploku un pasautē vēl aptuveni 30 sekundes, lai tas nezaudētu savu svaigumu un nekļūtu rūgts.
- 6. Saldēto dārzeņu pievienošana: Pannā ieber saldētos dārzeņus, uz vidēji lielas uguns tos cep un maisa 5–7 minūtes, kamēr tie pilnībā atkausējas, kļūst koši un sāk viegli apbrūnināties gar malām, saglabājot patīkamu kraukšķīgumu.
- 7. Garšvielu un sojas mērces pievienošana: Kad dārzeņi ir mīksti, bet vēl stingri, tiek pievienota saldā paprika, malti melnie pipari un, ja patīk pikantāks ēdiens, arī čili pārslas, visu rūpīgi iemaisa, tad pannā ielej tumšo sojas mērci un īsi pasautē, lai garšas savienojas un dārzeņi vienmērīgi pārklājas ar mērces glazūru.
- 8. Kvinojas un dārzeņu sajaukšana: Uz pannas pievieno vārīto kvinoju, uzmanīgi samaisa ar dārzeņiem, lai nevienā vietā nebūtu sausu graudiņu, pēc vajadzības pievieno vēl nedaudz sojas mērces vai ūdens, un īsi uzsilda, līdz viss ēdiens ir vienmērīgi karsts.
- 9. Citrona sulas pievienošana: Pannu noņem no karstuma, pieripina nedaudz citrona sulas un atkārtoti samaisa, lai viegli skābenā nota līdzsvarotu sojas mērces un fetas sāļumu un padarītu ēdienu svaigāku.
- 10. Pasniegšana ar fetu un zaļumiem: Kvinojas un dārzeņu maisījumu liek šķīvjos vai bļodās, pāri drupina fetas sieru vai liek kubiņos sagrieztu fetu, pārkaisa ar smalki sakapātiem pētersīļiem vai koriandru un pasniedz uzreiz, kamēr ēdiens vēl ir silts, taču šī bļoda būs garšīga arī istabas temperatūrā.
- 11. Šefpavāra padoms: Lai kvinojas struktūra būtu ideāla arī nākamajā dienā, gatavošanas beigās pannā nepievieno pārāk daudz papildu šķidruma. Ja zināms, ka ēdiens tiks uzglabāts ledusskapī un ēsts auksts, daļu fetas ieteicams pievienot tikai tieši pirms ēšanas, lai siers saglabā stingrību un atsvaidzina kopējo garšu.
Recipe Directions
