Veselīga brokastu bļoda ar jogurtu, ogām un riekstiem
Saturs
Šī brokastu bļoda ir sātīgas un līdzsvarotas rīta maltītes piemērs – tajā apvienojas krēmīgs jogurts, svaigas vai saldētas ogas, sulīgs dzeltenais kivi un kraukšķīgi valrieksti. Rezultāts ir viegls, bet barojošs ēdiens, kas sniedz gan olbaltumvielas un labos taukus, gan šķiedrvielas un dabīgos vitamīnus, vienlaikus nekļūstot smags. Bļoda ir īpaši piemērota tiem rītiem, kad svarīgi sagatavot veselīgas brokastis dažu minūšu laikā, neatsakoties no skaista un apetīti rosinoša noformējuma.
Kad pati sāku vairāk piedomāt pie veselīga uztura, tieši šāda jogurta bļoda kļuva par manu uzticamo sabiedroto pirms darba dienas. Esmu izmēģinājusi dažādas kombinācijas, mainot augļus, ogas un riekstus, līdz atradu šo versiju, kas patīk gan man, gan bērniem. Receptes pamatideju savulaik aizguvu no mammas augļu salātiem, bet ar laiku to esmu pielāgojusi mūsdienīgai brokastu bļodas formai. Recepte ir pārbaudīta daudzos rītos un nedēļas nogalēs, tāpēc droši varu teikt – tā strādā, sātina un dod enerģiju ilgākam laikam.
Reklāma
Lai recepte būtu uzturam sabalansēta, es izmantoju pilnpiena dabīgo vai grieķu jogurtu bez piedevām, klāt lieku ogas un augļus, kas nodrošina dabīgo saldumu, bet iztieku bez lieka cukura. Valrieksti piešķir patīkamu kraukšķīgumu un palīdz uzturēt sāta sajūtu. Šo bļodu ir viegli pielāgot dažādām gaumēm – to var gatavot gan kā veģetāru, gan, izmantojot augu valsts jogurtu, arī kā pilnībā vegānisku brokastu variantu.
Reklāma
Iespējamās sastāvdaļu alternatīvas
- Grieķu jogurta vietā var izmantot dabīgo bezpiedevu jogurtu, skābo krējumu ar zemu tauku saturu vai augu valsts jogurtu no sojas, auzām vai mandeļu dzēriena.
- Avenes var aizstāt ar zemens, kazenēm, upenēm vai citu sezonā pieejamu ogu maisījumu.
- Mellenes lieliski aizstāj meža mellenes, upenes, aronijas vai saldētu ogu miksis.
- Dzelteno kivi var mainīt pret parasto kivi, mango, persiku vai saldo bumbieri.
- Valriekstu vietā var izmantot mandeles, lazdu riekstus, pekanriekstus vai saulespuķu sēklas, ja rieksti netiek lietoti.
- Medus vietā saldināšanai var izmantot kļavu sīrupu, agaves sīrupu vai nelielu daudzumu brūnā cukura.
- Ja vēlas vēl lielāku sāta sajūtu, bļodai var pievienot auzu pārslas, kraukšķīgo granolu vai vārītu kvinoju.
- Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, jogurtam var pievienot biezpienu vai proteīna pulveri ar neitrālu garšu.
Ēdiena gatavošanas padomi
- Izvēlas kvalitatīvu dabīgo jogurtu bez piedevām, jo tieši neitrāla garša ļauj izcelties ogām un augļiem.
- Ja izmanto saldētas ogas, tās ieteicams nedaudz atlaidināt ledusskapī vai uz dažām minūtēm istabas temperatūrā, lai bļoda nekļūtu pārāk auksta.
- Augļus vienmēr nomazgā un nosusina, bet kivi nomizo tikai tieši pirms sagriešanas, lai tas nezaudētu sulīgumu.
- Riekstus var viegli apgrauzdēt uz sausas pannas, lai tie kļūtu aromātiskāki un kraukšķīgāki.
- Medu pievieno pašās beigās, lai tas saglabā savu garšu un vērtīgās īpašības.
- Jogurtu var iemaisīt ar tējkaroti čia sēklu vai linsēklu, tādējādi palielinot šķiedrvielu un omega-3 taukskābju daudzumu.
- Ja brokastu bļodu gatavo līdzi ņemšanai, ogas un riekstus iesaka pievienot tikai pirms ēšanas, lai tie nesamirkst.
- Bērniem bļodu var pasniegt mazākā traukā un augļus sagriezt mazākos kubiņos, lai tie būtu vieglāk apēdami.
Šefpavāra padoms
Lai brokastu bļoda vienmēr izskatītos kā no kafejnīcas, sastāvdaļas lieku pa atsevišķiem krāsainiem “gredzeniem” – vienā pusē avenes, otrā mellenes, vidū dzeltenais kivi un pa virsu valrieksti. Šāds izkārtojums ne tikai padara ēdienu vizuāli pievilcīgu, bet arī ļauj sajaukt katru kumosu pēc savas gaumes – kādam patiks vairāk ogu, citam vairāk jogurta un riekstu.
Ingredients
- Grieķu jogurts ar 3,5% tauku: 200 g.
- Avenes svaigas vai saldētas: 50 g.
- Mellenes svaigas vai saldētas: 50 g.
- Dzeltenais kivi nobriedis: 1 gabals.
- Valrieksti nelielās daiviņās: 15–20 g.
- Medus vai kļavu sīrups: 1 ēdamkarote.
- Čia sēklas vai maltas linsēklas pēc izvēles: 1 tējkarote.
- Vanilīna cukurs vai malta dabīgā vaniļa pēc izvēles: 0,5 tējkarote.
- Šķipsniņa kanēļa pēc garšas: 1 šķipsniņa.
- 1. Sagatavo jogurtu: Bļodā liek grieķu jogurtu, pievieno vanilīnu un kanēli, rūpīgi iemaisa, lai veidotos viendabīga, maigi aromātiska masa, kas kalpos kā krēmīgs pamats visai brokastu bļodai.
- 2. Sagatavo augļus un ogas: Avenes un mellenes noskalo aukstā ūdenī, ļauj tām notecēt, savukārt dzelteno kivi nomizo un sagriež nelielos, vienādos kubiņos, lai katrā kumosā justu gan saldumu, gan sulīgumu. Ja ogas ir saldētas, tās neilgi atlaidina, lai tās vairs nebūtu pilnībā sasalušas, bet saglabātu formu.
- 3. Sakārto jogurta bļodas pamatkārtu: Aromatizēto jogurtu vienmērīgi izlīdzina pa bļodas dibenu, veidojot gludu virsmu, uz kuras būs viegli skaisti izkārtot augļus un ogas, vienlaikus nodrošinot, ka katrā porcijas daļā ir vienāds daudzums jogurta.
- 4. Izkārto augļus un ogas: Uz jogurta virsmas sāk veidot krāsainu rakstu – vienā pusē kārto avenes, otrā pusē mellenes, bet pa vidu izber sagriezto dzelteno kivi, cenšoties, lai katra sastāvdaļa veidotu atsevišķu, vizuāli skaidru joslu. Šāds izkārtojums ļauj viegli pielāgot garšu, jaucot ogas un augļus ar jogurtu tieši ēšanas laikā.
- 5. Pievieno riekstus un sēklas: Valriekstus, ja ir laiks, viegli apgrauzdē sausā pannā, līdz tie sāk patīkami smaržot, pēc tam atdzesē un pārkaisa pa visu bļodas virsmu. Pievieno čia sēklas vai maltas linsēklas, kas bagātina brokastu bļodu ar šķiedrvielām un sniedz papildu uzturvērtību.
- 6. Saldina un līdzsvaro garšu: Pa visu virsu plānā strīpā pārlej medu vai kļavu sīrupu, uzmanoties nepārspīlēt, lai dabīgais augļu saldums saglabātos galvenajā lomā. Ja vēlas izteiktāku saldumu, medu var pievienot pakāpeniski un pagaršot, līdz sasniegts vēlamais līdzsvars.
- 7. Pasniedz vai paņem līdzi: Brokastu bļodu var tūlīt baudīt, kamēr ogas ir svaigas un rieksti kraukšķīgi, vai arī pārsegt ar vāku un ņemt līdzi uz darbu vai mācībām. Ja ēdiens paredzēts līdzi ņemšanai, riekstus un sēklas ieteicams iepakot atsevišķi un pievienot tikai pirms ēšanas, lai tie saglabātu kraukšķīgumu.
Recipe Directions
