Proteīna pudiņš ar čia sēklām, avenēm un mellenēm
Saturs
Viegls, barojošs un maigi krēmīgs čia pudiņš ir mans drošais brokastu un veselīgas uzkodas risinājums, kad gribas ko saldu, bet sabalansētu ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Čia sēklas, grieķu jogurts vai skyr un ogas veido sātīgu kombināciju, kas sniedz ilgstošu sāta sajūtu un vienlaikus ir atsvaidzinoša. Šis proteīna pudiņš lieliski noder aizņemtām rīta stundām, jo to varu sagatavot iepriekšējā vakarā, bet no rīta tikai papildinu ar saldētām vai svaigām avenēm un mellenēm.
Personīgā pieredze. Šo recepti pirmoreiz izmēģināju vasarā pie mammas laukos, kur ogas vienmēr ir pa rokai. Pēc vairākiem mēģinājumiem atradu īsto konsistenci, lai pudiņš būtu ne pārāk šķidrs un ne pārāk biezs, un to pašu metodi izmantoju vēl joprojām. Recepte ir pārbaudīta arī manā ģimenē: mans vīrs to ņem līdzi darbā kā veselīgu desertu, bet bērniem patīk saldāka versija ar banānu gabaliņiem.
Reklāma
Iespējamās sastāvdaļu alternatīvas
- Grieķu jogurts: var aizstāt ar skyr, biezpiena krēmu vai vegānisku kokosriekstu jogurtu bez cukura.
- Piens: der parastais piens, mandeļu piens, auzu dzēriens vai kefīrs maigākai garšai.
- Sūkalu proteīna pulveris: vietā var izmantot skyr ar augstāku olbaltumvielu saturu vai zirņu proteīna pulveri vegāniskai versijai.
- Saldinātājs: medus var tikt aizstāts ar kļavu sīrupu, agaves sīrupu vai ksilītu; var arī nesaldināt vispār.
- Vanile: der vaniļas ekstrakts, vaniļas pulveris vai rīvēta citrona miziņa atsvaidzinājumam.
- Ogas: avenes un mellenes var aizstāt ar kazenēm, zemenēm, jāņogām vai tropu augļiem; ziemā lieliski der saldētas ogas.
- Čia sēklas: daļu var aizstāt ar linu sēklām, bet konsistence būs nedaudz rupjāka.
Ēdiena gatavošanas padomi
- Pareizā proporcija. Uz 1 glāzi šķidruma rēķinu 3–4 tējk. čia sēklu, lai iegūtu krēmīgu, nevis gumijotu tekstūru.
- Maisīšana divos piegājienos. Pēc 10 minūtēm masu vienmēr pārmaisīju vēlreiz, jo sēklas mēdz nosēsties dibenā; tā iegūst vienmērīgu pudiņu.
- Aukstā uzglabāšana. Vislabāk pudiņš sastingst 2–4 stundās, bet nakts laikā kļūst vēl izteikti krēmīgs.
- Proteīna pulveris. Izvēlējos neitrālas garšas pulveri, lai ogas izceltos; šokolādes vai vaniļas pulveris dos citu, bet arī gardu noskaņu.
- Ogu slānis. Ja izmanto saldētas ogas, tās atlaidināju caurdurī un notecināju, lai virskārta nebojā pudiņa struktūru.
- Piemaisījumi. Kraukšķim piekaisīju grauzdētas mandeļu šķēlītes vai kakao nibu skaidiņas.
Šefpavāra padoms. Ja vēlies īpaši gludu, desertam līdzīgu tekstūru, daļu jogurta sablendē ar banānu vai biezpienu, un tikai pēc tam iemaisi čia sēklas. Tā pudiņš iegūs dabiski saldenu garšu un stingrāku krēma sajūtu, neprasot vairāk saldinātāja.
Ingredients
- Grieķu jogurts 10%: 300 g.
- Piens vai augu dzēriens: 120 ml.
- Čia sēklas: 3–4 tējkarotes.
- Sūkalu proteīna pulveris bez garšas: 1 mērkarote (apmēram 25–30 g).
- Vaniles ekstrakts: 1 tējkarote.
- Medus: 1–2 tējkarotes, pēc garšas.
- Avenes: 80 g.
- Mellenes: 80 g.
- 1. Bļodā ielēju jogurtu un pienu, pievienoju vanili, medu un proteīna pulveri, tad visu kārtīgi sakuļu, līdz veidojas gluda, viendabīga masa.
- 2. Iebēru čia sēklas, iemaisīju un atstāju uz 10 minūtēm, lai tās sāk uzbriest.
- 3. Masu vēlreiz rūpīgi pārmaisīju, lai sēklas vienmērīgi izkliedētos un nesakrātu glāzes apakšā.
- 4. Pārjauktu krēmu sapildīju divās glāzēs vai burciņās, nosedzu un pārvietoju ledusskapī uz 2–4 stundām, līdz pudiņš kļuva krēmīgs un noturīgs.
- 5. Pirms pasniegšanas virspusi bagātīgi klāju ar avenēm un mellenēm; ja izmantoju saldētas ogas, lieko sulu notecināju un pāris karotes uzslāņoju virspusē, lai iegūtu skaistu sula-ogų marmora efektu.
- 6. Pasniedzu nekavējoties vai paņēmu līdzi kā veselīgu brokastu kārtojumu darbam vai ceļam.
Recipe Directions
