Veselīgas pusdienas ar vistas fileju, griķiem un svaigiem salātiem
Saturs
Vistas fileja ar griķiem un salātiem ir viens no tiem ēdieniem, kas apvieno gan veselīgu uzturu, gan lielisku garšu. Tas ir ideāls pusdienu risinājums aizņemtai dienai, kad vēlies paēst viegli, bet tomēr sātīgi. Šī recepte ir piemērota ne tikai tiem, kas rūpējas par figūru vai seko veselīgam uzturam, bet arī ikvienam, kas meklē vienkāršas un ātras maltītes idejas.
Šo recepti es gatavoju bieži – īpaši darba dienu vidū, kad nav daudz laika stāvēt pie plīts. Tā ir kļuvusi par īstu ģimenes klasiku, jo vistas fileja vienmēr sanāk sulīga, griķi – mīksti, bet salāti piešķir patīkamu svaigumu. Man patīk, ka šis ēdiens ir viegli pielāgojams – var mainīt piedevas, pievienot sezonas dārzeņus vai nedaudz mainīt garšvielu profilu atkarībā no garastāvokļa.
Šī recepte ir pārbaudīta daudzas reizes – gan mājas apstākļos, gan gatavojot draugiem vai kolēģiem. Tā balstās uz līdzsvarotu uzturu: liesa vistas gaļa nodrošina proteīnus, griķi – šķiedrvielas un minerālvielas, bet salāti sniedz vitamīnus un krāsas uz šķīvja. Tā ir vienkārša, bet tajā pašā laikā profesionāli sabalansēta recepte, kas piemērota arī tiem, kas ievēro svara samazināšanas vai fitnesa uztura plānu.
Reklāma
Iespējamās sastāvdaļu alternatīvas
- Vistas fileja: var aizstāt ar tītara fileju vai vistas šķiņķi, ja vēlies bagātīgāku garšu.
- Griķi: tos var aizstāt ar brūnajiem rīsiem, bulguru vai kvinoju, ja vēlies citādu tekstūru.
- Salāti: izvēlies jebkuru lapu maisījumu – rukolu, spinātus vai ledus salātus.
- Tomāti: var aizvietot ar gurķiem, papriku vai avokado gabaliņiem.
- Garšvielas: papildus sālim un pipariem labi iederas kurkuma, ķiploku pulveris vai citrona sula.
Ēdiena gatavošanas padomi
- Lai vistas fileja būtu sulīga, to nedrīkst pārcept – pietiek ar 6–7 minūtēm katrā pusē uz vidējas uguns.
- Pirms cepšanas vistas fileju ieteicams marinēt ar eļļu, citronu un garšvielām – tas padarīs garšu izteiksmīgāku.
- Griķus vislabāk vārīt proporcijā 1:2 (griķi : ūdens) un ļaut tiem ievilkties zem vāka pēc novārīšanas.
- Salātus pievieno pašās beigās, lai tie saglabātu svaigumu un kraukšķīgumu.
- Ja vēlies krēmīgāku rezultātu, vistas filejai vari pievienot nedaudz grieķu jogurta mērci ar ķiploku.
Šefpavāra padoms
Profesionāli pavāri bieži izmanto triku – vistas fileju pēc cepšanas ietin folijā un atstāj uz pāris minūtēm “atpūsties”. Tas ļauj sulai vienmērīgi sadalīties un padara gaļu vēl maigāku. Arī griķus ieteicams ne tikai vārīt, bet īsi apgrauzdēt sausā pannā pirms vārīšanas – tā tie iegūs patīkamu riekstainu aromātu.
Ingredients
- Vistas fileja: 300 g.
- Griķi: 150 g.
- Ūdens: 300 ml.
- Eļļa (olīveļļa vai rapšu eļļa): 1 ēdamkarote.
- Sāls: pēc garšas.
- Melnie pipari: šķipsniņa.
- Sajaukts salātu mikslis (lapu salāti, rukola u.c.): 1 porcija (ap 80 g).
- Tomāti (ķiršu tomāti): 8–10 gabali.
- Citrona sula: 1 tējkarote (pēc izvēles).
- 1. Sagatavo griķus - Griķus noskalo zem auksta ūdens un liek katlā ar divkāršu daudzumu ūdens. Pievieno šķipsniņu sāls un vāra uz nelielas uguns apmēram 15 minūtes, līdz ūdens ir uzsūcies. Pēc tam noņem no uguns un atstāj zem vāka, lai griķi “ievilktos”.
- 2. Pagatavo vistas fileju - Kamēr griķi gatavojas, vistas fileju sagriež nelielos gabalos vai garenās strēmelēs. Tos viegli apkaisa ar sāli, pipariem un apslaka ar nedaudz eļļas. Ja laiks ļauj, atstāj uz 10–15 minūtēm, lai fileja iemarinējas.
- 3. Cep vistas fileju - Uzkarsē pannu ar dažiem pilieniem eļļas un apcep vistas fileju no abām pusēm 6–7 minūtes, līdz tā kļūst zeltaini brūna un sulīga. Nepārcep, lai tā nepaliktu sausa.
- 4. Sagatavo salātus - Salātu lapas noskalo un nosusina. Tomātus pārgriež uz pusēm un sajauc ar salātiem. Pārlej ar nelielu daudzumu eļļas un, ja vēlies, pievieno pāris pilienus citrona sulas.
- 5. Pasniedz ēdienu - Uz šķīvja liek porciju griķu, blakus vistas filejas gabaliņus un svaigos salātus. Pasniedz nekavējoties, kamēr vistas gaļa vēl ir silta.
- 6. Kopsavilkums un uzturvērtība - Šī recepte ir lielisks piemērs sabalansētam uzturam: viena porcija nodrošina apmēram 400–450 kcal, satur daudz proteīnu, maz tauku un pietiekami šķiedrvielu. Tā ir piemērota gan ikdienas pusdienām, gan vieglai vakariņai.
Recipe Directions
