Minkštas ir purus japoniškas omletas, kurį paruošite iš dviejų kiaušinių!
Ar kefyras laisvina vidurius? Veiksmas, nauda, rizikos ir praktiniai patarimai
Jei kada nors stebėjote, kad po stiklinės kefyro tuštinimasis tampa lengvesnis, nesate vienišas – daugelis žmonių klausia: „Ar kefyras laisvina vidurius?“ Šiame straipsnyje gilinsimės į tai, kas yra kefyras, kaip jis veikia virškinimą, kada padeda vidurių užkietėjimui, kokių rūšių kefyro vartojimas yra naudingiausias, ir kokios gali būti situacijos, kai jis galbūt neduos trokštamo poveikio. Skirta tiems, kas nori suprasti pagrindus, remtis mokslo pagrindais, ir pritaikyti žinias kasdienybėje.
Kas yra kefyras
Kefyras – tai raugintas pieno gėrimas, turintis gausų probiotikų spektrą ir įvairių mikroorganizmų kultūrų. Jis gaminamas naudojant kefyro grūdus (kefiro "grain’s"), kurie yra sudaryti iš bakterijų ir mielių simbiozės. Per fermentacijos procesą pieno laktozė dalinai suskaidoma, todėl kefyras dažnai lengviau virškinamas žmonėms, kuriems sunku suaktyvinti laktozės virškinimą.
Kefyro sudėtyje rasime:
- gyvųjų bakterijų rūšis, pavyzdžiui, Lactobacillus, Bifidobacterium ir kt.;
- mieles, kurios fermentacijos metu prisideda prie skonio ir tekstūros keitimo;
- bioaktyvius junginius (organines rūgštis, peptidus, enzimus), kurie gali turėti papildomą poveikį virškinimui ir imunitetui;
- mikroelementus: kalcio, magnio, fosforo ir kt. Šie mineralai svarbūs ne tik kaulams, bet ir raumenų veiklai, nervų sistemai, taip pat fermentų ir virškinimo procesų efektyvumui.
Reklama
Veiksmai virškinimo sistemoje: kaip kefyras gali laisvinti vidurius
Kefyro poveikis žarnyno peristaltikai (judesiai žarnyne), drėgmės palaikymui ir mikrobiotos balansui yra pagrindinės priežastys, kodėl jis gali padėti esant vidurių užkietėjimui.
- Probiotikai ir mikrobiotos reguliavimas
Kefyre esančios bakterijos ir mielės gali skatinti „gerųjų“ bakterijų augimą žarnyne, sumažinti galimų patogenų skaičių. Geresnis mikrobiotos balansas dažnai reiškia geresnę žarnyno judėjimo ritmą – tuomet maistas greičiau perleidžiamas pro žarnyną, mažėja stagnacijos galimybė, o tai padeda išvengti arba sumažinti užkietėjimą. - Fermentacijos produktai
Per fermentaciją atsiranda pilnas organinių rūgščių, taip pat trumpųjų grandinių riebalų rūgščių (pvz. butirato, propionato) – šie junginiai maitina žarnyno epitelio ląsteles ir stiprina žarnų sieneles. Tai gali pagerinti drėgmės pritraukimą ir palaikymą išmatose, skatinti jų minkštėjimą ir palengvinti išmatų išstūmimą. - Laktozės dalinis suskaidymas
Efektyvi fermentacija reiškia, kad daug laktozės jau būna suskaidyta, todėl kefyras mažiau dirgina virškinimą tiems, kurių organizmas normaliai laktozės visos suvartojamos kiekio neapdoroja. Tai sumažina galimą vidurių pūtimą, diskomfortą, tačiau ne visada – jei laktozės netoleravimas yra labai stiprus, kefyras gali vis tiek sukelti virškinimo problemų. - Baltymai, vanduo ir skaidulos
Kefyras pats savaime nėra labai gausus skaidulomis, bet jis turi vandens ir drėgmės, kurie padeda „suminkštinti“ išmatas. Be to, valgant kartu su kitais maisto produktais, turinčiais skaidulų (vaisiais, daržovėmis, grūdais), kefyras gali veikti kaip pagalbinė priemonė žarnyno funkcionavimui palaikyti.
Reklama
Ką sako moksliniai tyrimai
- Tyrimai rodo, kad reguliari kefyro vartojimo praktika gali pagerinti išmatų dažnį ir sumažinti tuštinimosi laiką žmonėms, kenčiantiems nuo funkcinių virškinimo sutrikimų.
- Atlikta tyrimų, kuriuose dalyvavo asmenys su vidurių užkietėjimu, pastebėjo, kad kefyro pridėjimas prie dietos per kelias savaites gali padidinti žarnyno judesio dažnį.
- Tyrimuose analizuojama kepenų, žarnų mikrobiomo sudėtis, nustatyta, kad kefyras didina mikrobiotinę įvairovę, o didesnė mikrobiotos įvairovė dažnai siejama su geresne virškinimo sveikata ir dažnesniu tuštinimusi.
Šie mokslo duomenys suteikia patikimumo – kefyras nėra tik liaudies medicina, bet turi realų mokslinį pagrindą būti naudingu, kai kalbama apie virškinimą ir vidurių laisvinimą.
Kada kefyras veiksmingas, o kada – ne
Nepaisant daugelio privalumų, kefyras ne visada iš karto veiks ar veiks tolygiai visiems – tai priklauso nuo daugelio veiksnių.
Vitaminai, kiekis ir dažnis
- Efektyvumui svarbu, kiek kefyro ir kaip dažnai jį vartojate. Vienkartinė stiklinė gali sukelti trumpalaikį poveikį, tačiau reguliarus vartojimas per kelias savaites dažnai duoda geresnių rezultatų.
- Rekomenduojama pradėti nuo mažesnio kiekio, kad organizmas prisitaikytų – ypač jei jūsų žarnynas nėra įpratęs prie daug probiotikų. Per didelis kiekis iš karto gali sukelti dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą.
Kefyro rūšis ir kokybė
- Šviežias kefyras dažnai turi daugiau gyvų kultūrų, kurios nedelsiant veikia mikrobiotą.
- Ilgiau laikomas kefyras gali turėti mažiau fermentų veikliosios galios, kultūrų skaičius gali mažėti, todėl jo poveikis gali būti silpnesnis.
- Kefyras be pridėtinio cukraus – geresnis pasirinkimas, nes pridėtiniai cukrūs gali skatinti nepageidaujamus mikroorganizmus arba virškinimo diskomfortą.
- Pasirinkus ekologišką pieną arba kefyrą iš patikimų gamintojų, galima sumažinti galimą nepageidaujamų medžiagų (pvz. antibiotikų likučių) poveikį.
Reklama
Bendra mityba ir gyvenimo būdas
- Kefyras veikia geriausiai, kai jūsų dieta turi pakankamai skaidulų: vaisiai, daržovės, grūdai. Be jų kefyro poveikis bus ribotas.
- Svarbu gerti pakankamai skysčių – vanduo padeda išlaikyti skystumą žarnyne ir kartu su kefyro drėgme prisideda prie išmatų minkštėjimo.
- Fizinė veikla: judėjimas skatina žarnyno peristaltiką. Net pasivaikščiojimas po valgio gali pagelbėti.
- Stresas, miego trūkumas gali neigiamai paveikti virškinimą, todėl kefyras suveiks geriau, kai gyvenimo ritmas yra tvarkinga, streso lygis – kontroliuojamas.
Kai kefyras gali neveikti arba netgi sukelti diskomfortą
- Jei yra rimtų virškinamojo trakto ligų (pvz., opinis kolitas, Krono liga, sunkūs divertikulitai) – kefyras gali sukelti papildomą diskomfortą, todėl vertėtų pasitarti su gydytoju.
- Laktozės ar kazeino labai stiprus netoleravimas: nors kefyras mažina laktozės kiekį, bet visiškai jos neišskaido – gali būti reakcijų.
- Imunosupresija: žmonėms, kurių imuninė sistema sutrikusi, reikėtų būti atsargiems su gyvomis kultūromis.
- Jei vartojate antibiotikus – kefyro poveikis gali būti keičiamas (kai kurios kultūros žūva), tad kefyras gali veikti silpniau tą laiką arba reikės vartoti jį kartu su patarimu iš sveikatos specialistų.
Patarimai, kaip kefyrą naudoti efektyviai vidurių laisvinimui
- Laikas: geriausia – ryte, tuščiu skrandžiu. Tokiomis valandomis žarnynas reaguoja jautriau.
- Kiekis: pradėkite nuo vienos stiklinės (apie 200-250 ml) per dieną. Jei diskomfortas mažesnis, galima palaipsniui didinti.
- Temperatūra: kambario temperatūros kefyras gali veikti švelnesnį virškinimo sistemai. Per šaltas gali šiek tiek sulėtinti procesus.
- Kombi su skaidulomis: valgykite kefyrą su vaisiais, uogomis arba įmaišykite keletą šaukštų avižų, linų sėmenų. Tai padės padidinti išmatų apimtį ir pagerinti peristaltiką.
- Vandens gausa: ne tik kefyras – vanduo turi būti nuolat vartojamas per dieną, kad žarnyne nebūtų dehidratacijos, kuri stiprina vidurių užkietėjimą.
- Venkite pridėtinio cukraus: sūrus, natūralus kefyras, be skonio stipriklių, dažniausiai yra geresnis pasirinkimas. Saldūs kefyrai gali turėti daug cukraus, kuris kartais gali turėti priešingą poveikį.
Papildoma nauda, kurios galbūt nežinojote
- Kefyras gali stiprinti imuninę sistemą – sveikesnė mikrobiota reiškia geriau subalansuotą imunitetą.
- Galimas priešuždegiminis poveikis – kai kurie fermentacijos produktai turi savybių mažinti žarnyno uždegimą, o tai gali padėti tiems, kuriem virškinimą apkartina uždegiminiai procesai.
- Gali pagerinti laktozės virškinimą, todėl pieno produktų mėgėjams, kuriems pienas sukelia diskomfortą, kefyras gali būti geresnė alternatyva.
- Biocheminis poveikis: mažina galimą bakterijų, gaminančių nepageidaujamus dujas ar kitus virškinimo diskomfortus, skaičių.
- Prisideda prie geresnės odos būklės – netiesiogiai: virškinimo sveikata veikia toksinų šalinimą, imunitetą, o tai savo ruožtu gali turėti efektą odai.
Reklama
Rizikos ir atkreiptinas dėmesys
Norint, kad kefyras būtų naudingas ir nesukeltų komplikacijų, svarbu žinoti rizikos veiksnius:
- Per didelis vartojimas gali sukelti laikiną viduriavimą, pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi.
- Alergijos pieno baltymams – kai kurie žmonės reaguoja ne tik į laktozę, bet ir į kazeiną ar kitus pieno baltymus.
- Imuninę sistemą slopinantys vaistai – gyvos kultūros gali būti rizikingos, nes gali patekti mikroorganizmai, kurių organizmas negali tinkamai kontroliuoti.
- Gastrologinės ligos / operacijos – esant tam tikroms ligoms ar po operacijų (ypač žarnyno), kefyro vartojimą reikėtų suderinti su gydytoju.
- Kokybė – nekokybiškas, prastas laikymo sąlygas turintis kefyras gali turėti mažesnį gyvų kultūrų kiekį, gali būti užkrėstas nepageidaujamais mikroorganizmais.
Dažnai užduodami klausimai
Ar kefyras veikia iš karto?
Kartais gali būti poveikis jau per dieną ar dvi – pavyzdžiui, lengvesnis tuštinimasis – tačiau dažniau poveikis atsiskleidžia, jei kefyrą vartojate reguliariai kelias savaites.
Kiek kefyro reikia per dieną, kad būtų efektas?
Dažniausiai rekomenduojama 1 stiklinė (200-250 ml) per dieną. Jei organizmas toleruoja – galima 2 stiklinės. Svarbu stebėti reakcijas.
Ar kefyras tinka vaikams / nėščiosioms / senjorams?
Daugeliui tinka, bet – su tam tikromis sąlygomis. Nėštumo metu verta rinktis švelnų kefyrą, be stiprių prieskonių ar daug cukraus. Vaikams – pradėti nuo mažų dozių. Senjorams – svarbu, kad produktas būtų kokybiškas, šviežias. Visada gerai pasitarti su sveikatos specialistu, jei yra lėtinių ligų.
Ar skystas kefyras geriau nei tirštas?
Ne visada – tirštas kefyras gali turėti didesnį kultūrų ir fermentų tankį, tačiau skystasis gali būti lengviau virškinamas. Svarbu, kad būtų gyvų kultūrų.
Reklama
Išvada
Taigi, ar kefyras laisvina vidurius? Trumpai – taip, dažnai gali, bet ne universalus sprendimas. Jo poveikis priklauso nuo:
- kefyro rūšies ir kokybės,
- jūsų mitybos, skysčių ir skaidulų suvartojimo,
- gyvenimo būdo (judėjimo, streso lygio),
- sveikatos būklės.
Kefyras gali būti puiki natūrali priemonė palaikyti žarnyno veiklą, ypač jei derinate jį su subalansuota mityba, pakankamu skysčių vartojimu ir aktyvumu. Jei problemos su viduriais užkietėjimu yra dažnos ar sunkios – visada verta pasikonsultuoti su gydytoju.
Radau skanų receptą: 1 stiklinė varškės ir kefyro. Minkštas ir aromatingas varškės pyragas
Skaityti!
