Kasza gryczana z pieczarkami, bimi i zielonym groszkiem
Zawartość
Kasza gryczana z warzywami to pełnowartościowy, sycący i szybki obiad, który łączy ziemisty smak kaszy z jędrnymi pieczarkami, słodkim zielonym groszkiem i delikatnymi różyczkami bimi, czyli brokuła gałązkowego. To danie wegańskie i bezlaktozowe, naturalnie bezglutenowe oraz bardzo przyjazne dla osób dbających o niski indeks glikemiczny i czystą etykietę składników. Idealnie sprawdza się w roli meal prep na kilka dni, a także jako ciepła kolacja po pracy.
Dorastałam w domu, w którym kasza gryczana pojawiała się na stole przynajmniej raz w tygodniu, a wersja z pieczarkami była naszym „ratunkowym” obiadem, gdy czasu było mało. Przetestowałam ten przepis wielokrotnie dla rodziny i czytelniczek mojego bloga, dopracowując proporcje tak, by kasza wychodziła sypka, a warzywa zachowały sprężystość i kolor. Dzięki krótkiemu podsmażaniu na mocnym ogniu pieczarki stają się jędrne, a bimi pozostaje soczyście zielone. 🍄🥦
Szybki, wegański obiad z patelni: kasza gryczana z pieczarkami, bimi i groszkiem, gotowa w 20 minut, pełna błonnika i roślinnego białka.
Reklama
Możliwe alternatywy dla składników
- Kasza gryczana niepalona: można użyć kaszy palonej dla intensywniejszego, orzechowego aromatu.
- Bimi: zastąpi je klasyczny brokuł podzielony na małe różyczki lub zielona fasolka szparagowa.
- Zielony groszek: można wymienić na edamame bez łupin albo na cukrowy groszek pokrojony w paski.
- Pieczarki: dobrze sprawdzą się boczniaki pokrojone w paski lub brązowe pieczarki portobello.
- Cebula czerwona: można użyć szalotki lub białej cebuli, a w wersji łagodniejszej dymki.
- Olej rzepakowy rafinowany: zastąpi go oliwa z oliwek o łagodnym smaku lub olej z awokado.
- Sos sojowy: w wersji bezglutenowej użyj tamari.
- Natka pietruszki: można zamienić na koper lub szczypiorek.
Wskazówki dotyczące gotowania
- Kaszę płuczę na sitku w gorącej wodzie, aby pozbyć się goryczki i uzyskać sypką strukturę.
- Proporcja wody do kaszy 2:1 gwarantuje idealną miękkość bez rozgotowania.
- Pieczarki smażę partiami na mocno rozgrzanej patelni, by odparować wodę i uzyskać lekko przyrumienione brzegi.
- Bimi wrzucam na patelnię na końcu, żeby pozostało jędrne i zachowało witaminy.
- Szklanka mrożonego groszku trafia na patelnię bez rozmrażania, dzięki czemu zachowuje słodycz i kolor.
- Kropla soku z cytryny pod koniec podbija smak i równoważy naturalną nutę kaszy.
- Jeśli danie ma być bardziej sycące, dodaję garść uprażonych pestek dyni dla większej ilości białka i chrupkości.
Kiedy szykuję posiłki na cały tydzień, gotuję podwójną porcję kaszy metodą absorpcji i przechowuję ją w szczelnym pojemniku. Każdego dnia tylko szybciutko podsmażam świeżą porcję warzyw i łączę na patelni, dzięki czemu obiad smakuje jak właśnie zrobiony.
Składniki
- Kasza gryczana niepalona: 200 g.
- Woda: 400 ml.
- Sól drobna: 1 płaska łyżeczka.
- Pieczarki: 400 g.
- Cebula czerwona: 1 średnia sztuka.
- Bimi brokułowe: 200 g.
- Zielony groszek mrożony: 150 g.
- Czosnek: 2 ząbki.
- Olej rzepakowy rafinowany: 2 łyżki.
- Sos sojowy lub tamari: 1–1,5 łyżki.
- Pieprz czarny świeżo mielony: do smaku.
- Sok z cytryny: 1–2 łyżeczki.
- Natka pietruszki posiekana: 2 łyżki.
- 1. Kaszę opłukuję na sicie w gorącej wodzie, zalewam 400 ml wody, dodaję ½ łyżeczki soli i gotuję pod przykryciem na małym ogniu przez 12–15 minut, aż wchłonie płyn i będzie sypka. Zostawiam pod przykryciem na 5 minut, aby „doszła”.
- 2. W tym czasie cebulę kroję w piórka, pieczarki w plastry, czosnek siekam drobno, a bimi dzielę na mniejsze kawałki z pozostawieniem dłuższych łodyżek.
- 3. Na dużej patelni rozgrzewam 1 łyżkę oleju. Wrzucam połowę pieczarek i smażę na mocnym ogniu 3–4 minuty, aż odparują i lekko się zrumienią. Przekładam na talerz i powtarzam z drugą połową pieczarek na pozostałym oleju.
- 4. Do tej samej patelni dorzucam cebulę i smażę 2 minuty, aż zmięknie. Dodaję czosnek, mieszam 30 sekund, aby uwolnił aromat.
- 5. Na patelnię trafia bimi oraz 2–3 łyżki wody. Przykrywam i duszę 2 minuty, aby łodyżki pozostały jędrne.
- 6. Dorzucam zrumienione pieczarki i mrożony groszek. Całość mieszam, wlewam sos sojowy, doprawiam resztą soli i pieprzem. Smażę jeszcze 2–3 minuty, aż groszek będzie soczysty.
- 7. Skrapiam sokiem z cytryny, posypuję natką i podaję z gorącą, sypką kaszą gryczaną.
Wykonanie przepisu
FAQ
Jak ugotować kaszę gryczaną, żeby była sypka i niegorzka?
Płukanie kaszy w gorącej wodzie usuwa część związków odpowiadających za goryczkę i poprawia smak. Najlepsza proporcja to 2 części wody na 1 część kaszy, gotowanie pod przykryciem na małym ogniu 12–15 minut bez mieszania. Po wyłączeniu ognia kasza powinna odpocząć jeszcze 5 minut, aby równomiernie wchłonęła wilgoć i pozostała sypka. Ta metoda absorpcji jest najbardziej powtarzalna i daje najlepszą teksturę ziarna.
Czy to danie nadaje się do diety bezglutenowej i bezlaktozowej?
Tak, kasza gryczana jest naturalnie bezglutenowa, a pozostałe składniki są roślinne i bezlaktozowe. Jedynym elementem wymagającym uwagi jest sos sojowy: wybieraj tamari z certyfikatem bezglutenowym. W praktyce to najprostszy sposób, by utrzymać pełną zgodność z dietą bezglutenową i jednocześnie zachować głębię smaku umami.
Jak przechowywać i odgrzewać kaszę z warzywami, żeby nie straciła struktury?
Gotową kaszę i warzywa najlepiej przechowywać osobno w szczelnych pojemnikach do 3 dni w lodówce. Podczas odgrzewania łączę je na patelni z 1–2 łyżkami wody, mieszam i podgrzewam 2–3 minuty. Para przywraca soczystość, a krótki czas podgrzewania zapobiega rozgotowaniu groszku i bimi. W mikrofalówce sprawdza się przykrycie pojemnika pokrywką z otworkiem, aby zatrzymać wilgoć.
Czy to danie można mrozić i jak to zrobić prawidłowo?
Można, choć najlepiej mrozić samą kaszę i osobno podsmażone pieczarki. Bimi i groszek po mrożeniu mogą stać się miększe. Kaszę studzę, porcjuję i mrożę do 3 miesięcy. Warzywa po rozmrożeniu szybko odświeżam na rozgrzanej patelni, dzięki czemu odparowują nadmiar wody i odzyskują lepszą strukturę. To praktyka z meal prep, która pozwala zachować możliwie świeży efekt.
Jak podbić zawartość białka bez zmiany smaku dania?
Najprostsze dodatki to uprażone pestki dyni lub słonecznika mieszane z kaszą tuż przed podaniem. Dobrze sprawdza się też łyżka pasty tahini wmieszana do warzyw lub szybkie dosypanie ugotowanej soczewicy. Prażenie nasion zwiększa aromat dzięki reakcji Maillarda, a jednocześnie nie zaburza delikatnego profilu warzywnego.
Jak uniknąć wodnistej konsystencji pieczarek na patelni?
Pieczarki powinny trafiać na mocno rozgrzaną patelnię w jednej warstwie i być smażone partiami bez mieszania przez pierwszą minutę. Dzięki temu grzyby szybko odparowują sok, a białka na powierzchni ścinają się, co sprzyja lekkiej karmelizacji. Dopiero później mieszam i doprawiam. To klucz do mięsistej, a nie gumowej tekstury.
