Fit spaghetti z kurczakiem, cukinią i marchewką w sosie pomidorowym
Fit spaghetti z kurczakiem, cukinią i marchewką w sosie pomidorowym to danie, które łączy w sobie lekkość, zdrowie i prawdziwie włoski charakter. Z jednej strony jest pełne warzyw i bogate w białko, a z drugiej – sycące i aromatyczne. To świetna propozycja dla osób, które dbają o linię, ale nie chcą rezygnować z klasycznych smaków kuchni śródziemnomorskiej.
To danie gotowałam już wielokrotnie, szczególnie kiedy chciałam przygotować coś szybkiego, zdrowego i jednocześnie atrakcyjnego wizualnie. Moi bliscy, nawet ci, którzy zazwyczaj nie przepadają za lekkimi posiłkami, zawsze chwalili jego smak. Ten przepis powstał na bazie rodzinnych inspiracji – moja mama często przygotowywała makaron z domowym sosem pomidorowym i świeżymi warzywami, a ja wzbogaciłam go o kurczaka i lekką mozzarellę, aby uczynić posiłek bardziej sycącym.
Możliwe alternatywy dla składników
- Makaron pełnoziarnisty można zastąpić makaronem z ciecierzycy, soczewicy lub klasycznym spaghetti pszennym.
- Filet z kurczaka sprawdzi się równie dobrze w wersji z indykiem albo z chudą piersią z kurczaka wędzoną na parze.
- Marchewkę można zamienić na paprykę czerwoną, która doda lekko słodkiego smaku.
- Cukinię warto zastąpić bakłażanem, jeśli chcemy uzyskać bardziej kremową konsystencję sosu.
- Sos pomidorowy można przygotować samodzielnie z przecieru pomidorowego, pomidorów z puszki lub świeżych pomidorów.
- Mozzarellę łatwo zamienić na ser feta, parmezan albo ser wegański.
Wskazówki dotyczące gotowania
- Makaron zawsze gotuję al dente – wtedy lepiej trzyma konsystencję i jest zdrowszy dla układu pokarmowego.
- Kurczaka warto wcześniej zamarynować w oliwie i ziołach – mięso staje się wtedy bardziej aromatyczne.
- Warzywa najlepiej kroić w cienkie plastry lub julienne, aby równomiernie się podsmażyły.
- Do sosu pomidorowego można dodać odrobinę miodu lub cukru trzcinowego, by złagodzić kwasowość pomidorów.
- Danie dobrze smakuje również następnego dnia – sos jeszcze bardziej przenika makaron.
Składniki
- Makaron pełnoziarnisty: 200 g.
- Filet z kurczaka: 200 g.
- Marchewka: 1 sztuka (około 100 g).
- Cukinia: 1 sztuka (około 150 g).
- Sos pomidorowy: 400 ml.
- Mozzarella tarta: 50 g.
- Zioła śródziemnomorskie (mieszanka): 1 łyżeczka.
- Oliwa z oliwek: 1 łyżka.
- Sól i pieprz: do smaku.
- 1. Makaron został wrzucony do dużego garnka z osoloną, wrzącą wodą i gotował się zgodnie z czasem podanym na opakowaniu, aż osiągnął idealną konsystencję al dente.
- 2. W międzyczasie filet z kurczaka został umyty, osuszony, pokrojony w równą kostkę i przeniesiony na patelnię rozgrzaną z oliwą z oliwek. Mięso obsmażyło się z każdej strony, nabierając złocistego koloru.
- 3. Marchewkę oraz cukinię obrałam i pokroiłam w cienkie plasterki, a następnie wrzuciłam je na patelnię do kurczaka. Warzywa smażyły się przez około 5 minut, aż lekko zmiękły, zachowując chrupkość.
- 4. Do podsmażonych składników został dolany sos pomidorowy, który wzbogaciłam mieszanką ziół śródziemnomorskich, solą i świeżo mielonym pieprzem. Całość dusiła się jeszcze przez 10 minut, co jakiś czas była mieszana.
- 5. Ugotowany makaron został odcedzony i dodany bezpośrednio do sosu z kurczakiem i warzywami. Całość starannie wymieszałam, aby każdy nitka makaronu pokryła się aromatycznym sosem.
- 6. Gotowe spaghetti rozłożyłam na talerze, posypałam startą mozzarellą i udekorowałam świeżymi ziołami. Danie zostało od razu podane na stół.
- 7. Zamiast używać gotowego sosu pomidorowego, polecam przygotować własny z dojrzałych pomidorów, podsmażonej cebuli i czosnku. Smak takiego sosu jest o wiele głębszy i bardziej naturalny, a danie zyskuje domowy charakter.
Wykonanie przepisu
FAQ
Jak przechowywać fit spaghetti z kurczakiem i warzywami, aby zachowało świeżość?
Danie najlepiej przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce przez maksymalnie 2–3 dni. Ważne jest, aby przed włożeniem do lodówki spaghetti całkowicie ostygło – w przeciwnym razie wytworzy się para, która wpłynie na konsystencję makaronu i sosu. Dzięki oliwie z oliwek i sosowi pomidorowemu danie nie wysycha szybko, ale przechowywanie w temperaturze powyżej 4°C może sprzyjać namnażaniu się bakterii, dlatego należy zachować ostrożność.
Czy spaghetti można zamrozić i jak je później podgrzać?
Tak, to danie nadaje się do mrożenia. Najlepiej zamrażać je w porcjach, w szczelnych pojemnikach lub woreczkach do mrożenia, dzięki czemu łatwo można wyjąć potrzebną ilość. W zamrażarce spaghetti może być przechowywane do 2 miesięcy. Przy rozmrażaniu najlepiej pozostawić je w lodówce na noc. Podgrzewanie w rondlu na małym ogniu z dodatkiem 2–3 łyżek wody lub bulionu przywróci mu odpowiednią konsystencję, zapobiegając wysuszeniu makaronu. Z doświadczenia wiem, że odgrzewanie na patelni daje lepszy efekt niż w mikrofalówce, bo zachowuje sprężystość makaronu.
Jak przygotować to danie w wersji bez laktozy lub bez glutenu?
Wersję bez laktozy można uzyskać, pomijając mozzarellę lub stosując ser wegański albo ser żółty oznaczony jako bezlaktozowy. W przypadku diety bezglutenowej wystarczy użyć makaronu z ciecierzycy, soczewicy albo kukurydzy. Sos pomidorowy w większości przypadków jest naturalnie bezglutenowy, ale warto sprawdzić etykietę, by upewnić się, że nie zawiera dodatków zagęszczających na bazie pszenicy. To sprawdzone rozwiązanie, które stosowałam wielokrotnie dla osób na diecie eliminacyjnej – danie wciąż pozostaje pełne smaku i wartości odżywczych.
Jak uniknąć rozgotowanego makaronu podczas przygotowywania spaghetti?
Aby uniknąć rozgotowania, makaron należy gotować w dużej ilości osolonej wody i wyjąć go 1–2 minuty wcześniej niż podaje producent na opakowaniu. Następnie makaron kończy gotowanie już w sosie, dzięki czemu lepiej chłonie aromaty i pozostaje sprężysty. To sprawdzona technika używana we włoskiej kuchni, znana jako pasta al dente. W praktyce zawsze odcedzam makaron, a część wody z gotowania dodaję do sosu – zawiera skrobię, która poprawia jego konsystencję i nadaje mu jedwabistość.
Jakie są najczęstsze błędy przy przygotowywaniu tego dania i jak ich uniknąć?
Najczęstsze błędy to: dodanie zbyt dużej ilości soli do sosu (zwłaszcza gdy ser mozzarella także zawiera sól), wrzucanie makaronu do sosu bez wcześniejszego odcedzenia, używanie zbyt dużej ilości tłuszczu do smażenia mięsa, co powoduje ciężkość dania, oraz rozgotowanie warzyw. W praktyce wystarczy smażyć kurczaka krótko, warzywa dodawać w cienkich plasterkach i pilnować czasu gotowania makaronu. Testowałam te rozwiązania wielokrotnie i mogę potwierdzić, że trzymanie się tych zasad gwarantuje lekkość i świeżość smaku.
