Wegańska miska mocy z batatami, ciecierzycą i kaszą gryczaną
Zawartość
Ta wegańska miska mocy z pieczonymi batatami, chrupiącą ciecierzycą, brokułem, kaszą gryczaną i kremowym sosem tahini to jedno z tych dań, które udowadniają, że zdrowe jedzenie może być jednocześnie sycące, piękne i niesamowicie smaczne. Miska jest idealna na szybki obiad, kolację lub lunch do pracy. Zawiera wszystko, czego organizm potrzebuje: węglowodany złożone z kaszy gryczanej, białko z ciecierzycy oraz zdrowe tłuszcze z tahini.
Kiedy pierwszy raz przygotowałam tę miskę, nie spodziewałam się, że tak bardzo pokocham połączenie kaszy gryczanej z kremowym tahini. To danie rodzinne pojawia się u mnie regularnie – szczególnie w dni, kiedy potrzebuję czegoś zdrowego, ale sycącego i bez skomplikowanych składników. Zawsze testuję nowe przepisy kilka razy zanim trafią na blog, a ta miska została zaakceptowana nawet przez domowych „trudnych degustatorów” 😉.
Dodatkowo jest to przepis bardzo elastyczny – możesz podmienić składniki na takie, które akurat masz w lodówce. To świetna opcja meal prep, czyli gotowania na kilka dni do przodu.
To danie pasuje zarówno do stylu życia fit, jak i wegańskiego. Miska jest pełna błonnika, witamin i białka roślinnego. Idealna dla osób dbających o linię, zdrowe odżywianie, redukcję masy ciała czy zwiększenie energii bez ciężkich posiłków.
Reklama
Możliwe alternatywy dla składników
- Kasza gryczana ➝ może być komosa ryżowa, ryż brązowy lub bulgur.
- Ciecierzyca ➝ sprawdzi się soczewica ugotowana na sypko lub fasolka czerwona.
- Bataty ➝ można zamienić na dynię lub klasyczne ziemniaki.
- Brokuł ➝ świetnie pasuje kalafior lub fasolka szparagowa.
- Tahini ➝ zamień na masło orzechowe lub jogurtowy sos z czosnkiem.
- Pomidorki koktajlowe ➝ mogą być ogórki, papryka lub świeży szpinak.
Wskazówki dotyczące gotowania
- Ciecierzycę warto dobrze osuszyć przed pieczeniem – wtedy stanie się bardziej chrupiąca.
- Bataty piecz w jednej warstwie, niech kawałki się nie dotykają – będą rumiane, a nie parzone.
- Sos tahini zgęstnieje po dodaniu wody – dodawaj ją stopniowo, aż uzyskasz idealną płynność.
- Kaszę gryczaną zawsze płucz przed gotowaniem – dzięki temu nie będzie gorzka.
- Jeśli chcesz zaoszczędzić czas, możesz ugotować kaszę i brokuły dzień wcześniej.
Jeśli lubisz posiłki do pracy, przygotuj od razu podwójną porcję ciecierzycy. W lodówce przechowuje się świetnie, a następnego dnia smakuje jeszcze lepiej, bo wszystkie przyprawy się „przegryzą”.
Składniki
- Bataty: 2 średnie sztuki.
- Brokuł: 1 średnia główka.
- Kasza gryczana niepalona: 120 g suchej kaszy.
- Pomidorki koktajlowe: garść.
- Ciecierzyca: 1 puszka (odsączona).
- Oliwa: 1 łyżka.
- Papryka słodka: 1 łyżeczka.
- Papryka wędzona: 1/2 łyżeczki.
- Sól: szczypta.
- Pieprz czarny: do smaku.
- Tahini: 2 łyżki.
- Sok z cytryny: 1 łyżka.
- Woda: 2–4 łyżki (dodawane stopniowo).
- Czosnek: 1 ząbek (starty).
- Sól: do smaku.
Warzywa i podstawa
Ciecierzyca
Sos tahini
- 1. Zaczęłam od nagrzania piekarnika do 200°C i przygotowania blaszki wyłożonej papierem do pieczenia.
- 2. Bataty obrałam, pokroiłam w większą kostkę, skropiłam oliwą, posypałam solą i pieprzem, a następnie rozłożyłam na blasze.
- 3. Ciecierzycę dokładnie osuszyłam ręcznikiem papierowym, przełożyłam do miski, dodałam oliwę, paprykę słodką, paprykę wędzoną, sól i pieprz. Wymieszałam i wsypałam na blachę obok batatów.
- 4. Warzywa piekły się przez około 25 minut, aż bataty stały się miękkie, a ciecierzyca chrupiąca.
- 5. W międzyczasie ugotowałam kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- 6. Brokuł podzieliłam na różyczki i gotowałam na parze 6–7 minut, aby pozostał intensywnie zielony i chrupiący.
- 7. W małej miseczce wymieszałam tahini, sok z cytryny, starty czosnek i wodę. Dodawałam wodę stopniowo, aż sos stał się gładki i płynny.
- 8. W dużej misce ułożyłam kaszę, bataty, ciecierzycę, brokuł i pomidorki, a następnie polałam je sosem tahini.
Wykonanie przepisu
FAQ
Czy mogę przygotować tę miskę wcześniej na meal prep?
Tak, miska świetnie nadaje się do meal prep. Najlepiej przechowywać składniki osobno i dodawać sos tahini dopiero przed jedzeniem. Pieczone bataty i ciecierzyca zachowują świeżość do 3 dni, jeśli trzymasz je w szczelnym pojemniku w lodówce.
Jak podgrzać miskę, aby ciecierzyca pozostała chrupiąca?
Najlepszy sposób to podgrzewanie batatów i ciecierzycy w piekarniku lub airfryerze przez 5 minut w 180°C. Dzięki temu ciecierzyca odzyska chrupkość, a bataty nie staną się gumowe.
Czy sos tahini można zrobić bez czosnku?
Tak, sos tahini będzie nadal kremowy i smaczny. Możesz zastąpić czosnek odrobiną syropu klonowego lub miodu, dzięki czemu sos będzie bardziej delikatny i lekko słodki. To dobra opcja, jeśli zabierasz miskę do pracy.
Jak przechowywać sos tahini, aby się nie rozwarstwiał?
Sos tahini przechowuj w lodówce w szczelnym pojemniku. Przed użyciem dobrze go wymieszaj. Tahini naturalnie może się rozwarstwiać, ponieważ zawiera olej sezamowy, ale to normalny proces i nie wpływa na jakość sosu.
Czy ta miska jest bezglutenowa?
Tak, jeśli użyjesz kaszy gryczanej niepalonej. Kasza gryczana jest naturalnie bezglutenowa, więc miska jest idealna również dla osób eliminujących gluten ze swojej diety.
