Sveikas varškės apkepas su sėlenomis
Sveikas varškės apkepas su sėlenomis – tai ne tik gardus, bet ir maistingas patiekalas, kuris puikiai tinka tiek pusryčiams, tiek lengvai vakarienei. Jis ypatingas tuo, kad vietoje įprastų miltų čia naudojamos avižų ir kviečių sėlenos, suteikiančios patiekalui daugiau skaidulų, gerinančių virškinimą ir ilgiau išlaikančių sotumo jausmą.
Šis apkepas yra švelnaus skonio, maloniai kvapnus nuo cinamono ir kardamono, o jo tekstūra – puri ir minkšta. Toks derinys patiks net tiems, kurie įprastai skeptiškai žiūri į sveikesnius desertus. Be to, patiekalas yra lengvai pritaikomas pagal savo skonį – galima reguliuoti saldumą, keisti prieskonius ar net įdėti vaisių ar uogų, kad būtų dar įdomesnis skonis.
Tai patiekalas, kuris kilęs iš klasikinio varškės apkepo recepto, tačiau pritaikytas sveikesniam gyvenimo būdui. Dėl sėlenų jis tampa maistingesnis, o mažesnis cukraus kiekis leidžia mėgautis juo be kaltės jausmo. Jei ieškote patiekalo, kuris būtų paprastas, greitai pagaminamas ir tinkamas visai šeimai – šis receptas kaip tik jums.
Galimos ingredientų alternatyvos
Šis apkepas yra švelnaus skonio, maloniai kvapnus nuo cinamono ir kardamono, o jo tekstūra – puri ir minkšta. Toks derinys patiks net tiems, kurie įprastai skeptiškai žiūri į sveikesnius desertus. Be to, patiekalas yra lengvai pritaikomas pagal savo skonį – galima reguliuoti saldumą, keisti prieskonius ar net įdėti vaisių ar uogų, kad būtų dar įdomesnis skonis.
Tai patiekalas, kuris kilęs iš klasikinio varškės apkepo recepto, tačiau pritaikytas sveikesniam gyvenimo būdui. Dėl sėlenų jis tampa maistingesnis, o mažesnis cukraus kiekis leidžia mėgautis juo be kaltės jausmo. Jei ieškote patiekalo, kuris būtų paprastas, greitai pagaminamas ir tinkamas visai šeimai – šis receptas kaip tik jums.
Reklama
Galimos ingredientų alternatyvos
- Varškė: Galite naudoti riebią varškę, jei norite sodresnio skonio, arba pakeisti ją graikišku jogurtu, kad apkepas būtų dar švelnesnis.
- Kiaušiniai: Vietoje 2 kiaušinių galima naudoti 1 kiaušinį ir 2 šaukštus chia sėklų su vandeniu, jei norite vegetariškos (be gyvūninės kilmės produktų) versijos.
- Avižų sėlenos: Galima keisti viso grūdo avižiniais dribsniais, smulkiai sumaltais į miltelius.
- Kviečių sėlenos: Jas galima pakeisti linų sėmenų milteliais arba grikių sėlenomis.
- Kepimo milteliai: Vietoje jų galima naudoti ½ šaukštelio sodos su keliais lašais citrinos sulčių.
- Maltas cinamonas: Jei jo nemėgstate, galima naudoti vanilės ekstraktą arba apelsino žievelės tarkius.
- Kardamonas: Tai pasirenkamas ingredientas, tačiau jį galite keisti maltais gvazdikėliais ar muskato riešutu.
- Cukrus: Galima visiškai jo atsisakyti arba pakeisti ksilitoliu, eritritoliu, medumi ar banano tyre.
- Varškę prieš naudojant verta pertrinti per sietelį, kad apkepas būtų vientisesnės tekstūros.
- Sėlenas galima šiek tiek užpilti šiltu vandeniu ir palikti brinkti 10 minučių – taip apkepas bus dar sultingesnis.
- Kepimo formą geriausia naudoti mažą, kvadratinę arba apvalią, kad apkepas gautųsi storesnis.
- Cinamonu pabarstykite tik po kepimo viršų, jei norite išryškinti jo skonį.
- Atvėsusį apkepą laikykite šaldytuve iki 3 dienų, o prieš patiekdami galite šiek tiek pašildyti orkaitėje ar mikrobangų krosnelėje.
Ingredientai
- varškė: 200 gramų (visada naudoju liesą varškę)
- kiaušiniai: 2
- avižų sėlenos: 1,5 valgomojo šaukšto
- kviečių sėlenos: 1,5 valgomojo šaukšto
- kepimo milteliai: 1 arbatinio šaukštelio
- maltas cinamonas: 1 arbatinio šaukštelio
- maltas kardamonas: žiupsnelio (nėra būtina)
- cukrus: 4 arbatinių šaukštelių (arba pagal skonį; aš kartais nededu visai)
- 1. Pirmiausia kiaušinį išplakame inde.
- 2. Atskirame inde sutriname varškę, tada ją sumaišome su kiaušinio plakiniu.
- 3. Visus sausus ingredientus, tai yra sėlenas, kepimo miltelius, kardamoną ir cinamoną sumaišome tarpusavyje.
- 4. Sausų ingredientų mišinį sumaišome su varškės ir kiaušinio mase. Masės nesigaus labai daug, todėl rekomenduoju pasirinkti nedidelį kepimo indą.
- 5. Kepimo indą išklojame su kepimo popieriumi, sukrečiame visą masę, ją lengvai apibarstome cinamonu.
- 6. Įkaitiname orkaitę iki 180 laipsnių temperatūros.
- 7. Kepame orkaitėje maždaug pusvalandį, arba kol apkepas gražiai paruduoja.
- 8. Išėmę iš orkaitės leidžiame atvėsti ir tada supjaustome.
- 9. Papuošiame miltiniu cukrumi (arba uogiene, jeigu norisi saldžiau). Patiekiame ragauti.
- 10. Idealiai tinka ir pusryčiams su kakava, ir pietums, jeigu nesinori labai sočiai užvalgyti, ir vakarienei.
- 11. Patarimas: Į apkepą galite įdėti 1 arbatinį šaukštelį nesaldintos kakavos miltelių, tada apkepas įgaus kakavos poskonį ir gausis tamsesnis.
Recepto paruošimas
DUK
Kaip paruošti sveiką varškės apkepą be cukraus?
Vietoje cukraus galite naudoti natūralius saldiklius, tokius kaip eritritolis, stevija, ksilitolis arba banano tyrė. Taip pat galima saldinti džiovintais vaisiais – datulėmis, razinomis ar smulkintais abrikosais, kurie suteiks natūralaus saldumo.
Kaip šį varškės apkepą pritaikyti be glitimo?
Norint be glitimo versijos, kviečių sėlenas pakeiskite grikių sėlenomis, maltomis linų sėmenimis arba kokosų miltais. Įsitikinkite, kad avižų sėlenos yra sertifikuotos be glitimo, nes įprastos gali turėti glitimo pėdsakų.
Kaip pasigaminti laktozės neturintį varškės apkepą?
Naudokite laktozės neturinčią varškę arba ją pakeiskite augalinės kilmės alternatyvomis, pavyzdžiui, tofu varške ar tirštu kokosų jogurtu. Kiti ingredientai, tokie kaip kiaušiniai, prieskoniai ar sėlenos, natūraliai neturi laktozės.
Ką daryti, kad apkepas neišeitų per sausas?
Venkite apkepo perkepti – patikrinkite jį likus kelioms minutėms iki numatyto laiko. Taip pat galite į masę įmaišyti šaukštą grietinės, natūralaus jogurto arba įdėti kelis šaukštus obuolių tyrės, kad būtų daugiau drėgmės.
Ar galima šį apkepą užšaldyti?
Taip, atvėsusį apkepą galima supjaustyti porcijomis, sudėti į sandarius indelius ar maišelius ir laikyti šaldiklyje iki 2 mėnesių. Prieš valgant rekomenduojama lėtai atšildyti šaldytuve per naktį.
Kaip pašildyti varškės apkepą, kad jis neišdžiūtų?
Pašildykite orkaitėje 150 °C temperatūroje uždengtą folija, kad išsaugotumėte drėgmę. Mikrobangų krosnelėje šildykite trumpais intervalais po 20–30 sekundžių, kad neperkaistų ir netaptų guminiu.
Kokias klaidas dažniausiai daro gaminant šį apkepą?
Dažniausios klaidos – per didelis kepimo laikas, per daug cukraus, per tiršta masė dėl per mažai kiaušinių arba per smulkiai sutrinta varškė, dėl ko prarandama tekstūros įvairovė. Taip pat nerekomenduojama maišyti per intensyviai, nes apkepas gali prarasti purumą.
Kaip suteikti apkepui sodresnį skonį?
Į tešlą galite įmaišyti vanilės ekstrakto, citrinos ar apelsino žievelės, įdėti riešutų, džiovintų vaisių ar uogų. Taip pat vietoje dalies cukraus galima naudoti medų, kuris suteiks švelnaus aromato.
Kiek kalorijų yra šiame varškės apkepo recepte?
Viena porcija (apie 150 g) turi maždaug 170–190 kcal, priklausomai nuo naudojamos varškės riebumo ir saldiklio tipo. Sumažinus cukraus kiekį arba naudojant liesą varškę, kalorijų kiekis bus mažesnis.
Kaip pritaikyti šį apkepą vaikams?
Vaikams galite sumažinti prieskonių kiekį, ypač kardamono ar cinamono, ir naudoti natūralius saldiklius, pvz., banano tyrę. Taip pat galima įmaišyti smulkintų vaisių ar uogų, kad būtų patrauklesnė spalva ir skonis.
