Fit makaron z kurczakiem, brokułami i cukinią bez śmietany
Zawartość
Ten lekki, ale jednocześnie sycący obiad to idealna propozycja na szybką i zdrową kolację lub lunch – przygotowałam go jako jedna z moich ulubionych „na już” potraw po pracy, kiedy chciałam czegoś smacznego, ale bez ciężkiego sosu śmietanowego. Potrawa łączy w sobie soczystą pierś z kurczaka, pełnoziarnisty makaron, chrupiące brokuły i delikatną cukinię – w rezultacie mamy wartościowe białko, błonnik oraz warzywa pełne witamin. Przepis wywodzi się z mojego domowego repertuaru – testowałam go wielokrotnie, często podczas rodzinnych obiadów, by dopracować wszystkie proporcje i smaki. Zastosowałam jogurt grecki zamiast śmietany, by uzyskać kremową konsystencję bez nadmiaru tłuszczu.
Dzięki wieloletniemu gotowaniu tej potrawy zebrałam sporo doświadczeń: wiem, że brokuły najlepiej blanszować krótko, by zachowały kolor i jędrność, a cukinię kroję bardzo cienko, by nie zdominowała całości. Profesjonalna rada z mojego „kuchennego repertuaru”: jeśli używasz pełnoziarnistego makaronu, gotuj go al dente (czyli krócej niż instrukcja) – to pomoże zachować sprężystość i uniknąć rozgotowania w połączeniu z sosem.
Reklama
Możliwe alternatywy dla składników:
- Piersi z kurczaka: możesz użyć fileta z indyka lub chudej piersi z kurczaka bez skóry.
- Brokuł: świetnie sprawdzi się kalafior lub jarmuż, jeśli brokuły nie są dostępne.
- Cukinia: zamiast cukinii można wykorzystać pokrojony w półplasterki patison lub młodą marchewkę.
- Jogurt grecki: zastąp jogurtem naturalnym o wysokiej zawartości tłuszczu lub kefirem dla delikatnej kwaskowości.
- Rosół: zamiast domowego rosołu użyj bulionu warzywnego lub drobiowego, najlepiej niskosodowego.
- Makaron pełnoziarnisty: opcją jest makaron razowy, orkiszowy lub z ciecierzycy (dla wersji bezglutenowej – makaron z czerwonej soczewicy).
- Olej kokosowy: można użyć oliwy z oliwek extra vergine lub oleju rzepakowego – pamiętaj, by rozgrzać go umiarkowanie.
Wskazówki dotyczące gotowania:
- Użyłam świeżych warzyw, ale jeśli masz tylko mrożone brokuły – przed dodaniem rozmroź je i odsącz nadmiar wody.
- Cukinię pokroiłam bardzo cienko (np. obieraczką) po to, by wtopiła się w sos i nadała mu lekko kremową strukturę.
- Doprawiając mięso solą, pieprzem oraz czosnkiem, zostawiłam chwilę, by przyprawy „przeniknęły” mięso – to sprawia, że kurczak wychodzi bardziej aromatyczny.
- Makaron ugotowałam krócej niż na opakowaniu (al dente), ponieważ potem będzie jeszcze mieszany z sosem – to zapobiega rozgotowaniu.
- Po dodaniu jogurtu greckiego i mąki ziemniaczanej do bulionu dokładnie wymieszałam, by uniknąć grudek i uzyskać gładki sos – to klasyczny trik, który stosuję w mojej domowej kuchni.
- Całość podgrzałam jeszcze chwilę, ale nie zagotowałam zbyt intensywnie – jogurt może się zwarzyć, jeśli mocno się zagotuje.
- Podawaj od razu po przygotowaniu – makaron traci na jakości, jeśli stoi zbyt długo w sosie.
Składniki
- Piersi z kurczaka: 2 sztuki
- Brokuł: ½ sztuki
- Cukinia: ½ sztuki
- Cebulka: 1 mała sztuka
- Jogurt grecki: 200 ml
- Rosół (lub bulion): 1 szklanka
- Mąka ziemniaczana: 1 łyżeczka
- Sól: do smaku
- Pieprz: do smaku
- Czosnek: do smaku
- Olej kokosowy: do smażenia
- Makaron pełnoziarnisty: ilość według potrzeb
- 1. Mięso: Oczyściłam 2 piersi z kurczaka, osuszyłam je papierowym ręcznikiem, a następnie pokroiłam w kostkę. Doprawiłam solą, pieprzem i czosnkiem, a później dokładnie wymieszałam, by przyprawy dobrze przeszły w mięso.
- 2. Cebula: Cebulkę drobno posiekałam i zeszkliłam na rozgrzanym oleju kokosowym, aż stała się szklista i miękka.
- 3. Smażenie: Dodałam doprawione mięso do cebuli i smażyłam około 10 minut, mieszając co chwilę, aż kawałki kurczaka zrobiły się złociste i lekko chrupiące na brzegach.
- 4. Brokuły i cukinia: Brokuł podzieliłam na różyczki, cukinię pokroiłam w bardzo cienkie plasterki. Warzywa dodałam do mięsa i zalałam 1 szklanką rosołu (lub bulionu). Przykryłam patelnię i dusiłam na wolnym ogniu kilka minut, aż warzywa zmiękły — ale pozostały jędrne.
- 5. Sos: Odlałam niewielką część wywaru do szklanki, dodałam 200 ml jogurtu greckiego oraz 1 łyżeczkę mąki ziemniaczanej i dokładnie wymieszałam, by uzyskać gładką masę bez grudek.
- 6. Połączenie: Wlałam przygotowany sos z powrotem na patelnię do mięsa i warzyw, dokładnie wymieszałam i podgrzałam, aż całość delikatnie się zagęściła i sos otulił składniki.
- 7. Makaron: Ugotowałam makaron pełnoziarnisty zgodnie z instrukcją na opakowaniu, ale skróciłam czas gotowania o około 1–2 minuty, by pozostał al dente. Po odcedzeniu wrzuciłam go na patelnię z mięsem, warzywami i sosem i dokładnie wymieszałam.
- 8. Podanie: Danie od razu przełożyłam na talerze, by makaron nie nasiąknął zbyt mocno sosem i zachował sprężystość.
- 9. Serwowanie: Możesz dodać świeżą natkę pietruszki lub parmezan, jeśli lubisz – to podniesie smak i estetykę potrawy.
- 10. Warianty: Jeśli przygotowujesz większą porcję – proporcje łatwo pomnożyć, a czas przygotowania nieznacznie się wydłuży.
- 11. Mój tip: Do sosu można dodać odrobinę soku z cytryny lub skórkę cytrynową – nada to potrawie świeżości i przełamania kremowej struktury jogurtu.
- 12. (Osobiste doświadczenie) W mojej rodzinie ten makaron bywał ratunkiem, gdy po całym dniu pracy chciałam czegoś smacznego, ale bez ciężaru – sprawdził się podczas spontanicznych spotkań z przyjaciółmi i zawsze budził zachwyt. Dzięki wielokrotnemu testowaniu w domu wiem, że najważniejsze to dobra jakość składników i szybkie łączenie etapów – wtedy smak wychodzi perfekcyjnie.
Wykonanie przepisu
FAQ
Jak sprawić, by makaron nie rozgotował się w tym przepisie?
Kluczem jest ugotowanie makaronu al dente, czyli krócej niż sugeruje instrukcja producenta – dzięki temu zachowuje lekki opór przy gryzieniu i nie stanie się papkowaty po zmieszaniu z sosem. Następnie makaron dodaje się bezpośrednio do gorącej patelni z sosem i mięsem, mieszając krótko – to minimalizuje ryzyko rozgotowania.
Czy mogę przygotować wersję bez nabiału lub dietetyczną?
Tak – zamiast jogurtu greckiego możesz użyć mleka kokosowego lub jogurtu roślinnego (np. sojowego lub migdałowego). Warto wtedy zagęścić sos niewielką ilością mąki ziemniaczanej lub skrobi kukurydzianej, aby uzyskać kremową strukturę. Dobór pełnoziarnistego makaronu lub makaronu z ciecierzycy oraz minimalizacja oleju sprawiają, że wersja staje się lżejsza, co docenisz przy diecie.
Jak przechowywać i odgrzewać to danie, by nadal smakowało dobrze?
Po przygotowaniu przechowuj danie w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce przez maksymalnie 1–2 dni. Do odgrzewania najlepiej użyć patelni lub mikrofalówki ustawionej na średnią moc, mieszając co kilkadziesiąt sekund – dzięki temu makaron nie zrobi się zbyt suchy lub gumowaty. Jeśli sos wydaje się suchy, dodaj łyżkę bulionu lub wody i lekko podgrzej.
Dlaczego warzywa, zwłaszcza brokuł i cukinia, warto dodać później i jak zapewnić im dobrą teksturę?
Brokuł i cukinia mają różną twardość i czas obróbki kulinarnej: brokuł wymaga krótkiego duszenia lub blanszowania, by pozostał jędrny i zachował piękny zielony kolor, natomiast cukinia szybko się gotuje i może rozpaść się, jeśli zostanie dodana za wcześnie. Dlatego w mojej procedurze warzywa zostały dodane po podsmażeniu mięsa i doregulowaniu czasu duszenia. Dzięki temu uzyskałam optymalną teksturę – warzywa są miękkie, ale nie rozgotowane, co podnosi walory smakowe i wizualne.
Jak uniknąć zwarzenia się jogurtu greckiego w sosie?
Jogurt, mimo iż kremowy i smakowity, może się zwarzyć pod wpływem wysokiej temperatury. W mojej praktyce kulinarnej sprawdziłam, że warto: (a) najpierw odlać część gorącego wywaru i wymieszać go z jogurtem, by stopniowo wyrównać temperaturę; (b) potem wlać powstałą masę na patelnię i podgrzewać delikatnie, bez silnego wrzenia; (c) unikać zagotowania – wystarczy doprowadzić sos do delikatnego bulgotania. Dzięki temu sos pozostaje gładki i kremowy, co zwiększa satysfakcję z konsumpcji.
