Kasza pęczak z warzywami, sosem tzatziki i pieczoną piersią z kurczaka
Kasza pęczak z warzywami, sosem tzatziki i pieczoną piersią z kurczaka to danie, które łączy w sobie wartości odżywcze, prostotę wykonania i niepowtarzalny smak inspirowany kuchnią śródziemnomorską. Pęczak, czyli łuskany jęczmień, to jedno z najzdrowszych zbóż – bogaty w błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak magnez czy cynk. Dodatek chrupiących warzyw zapewnia świeżość i lekkość daniu, a sos tzatziki z jogurtu greckiego nadaje całości orzeźwiającego charakteru. Pieczona pierś z kurczaka przygotowana w formie wieżyczki – soczysta i delikatna – stanowi doskonałe źródło białka. To idealna propozycja na zdrowy obiad, kolację lub lunchbox do pracy. Danie sprawdzi się zarówno u osób dbających o linię, jak i tych, którzy chcą po prostu zjeść coś pysznego i pożywnego bez zbędnego wysiłku.
Alternatywy składników
- Kasza pęczak: można zastąpić kaszą bulgur, komosą ryżową lub ryżem brązowym.
- Jogurt grecki: można użyć jogurtu naturalnego o gęstej konsystencji lub skyru.
- Ogórek: w razie potrzeby można użyć kiszonego ogórka dla bardziej wyrazistego smaku.
- Czosnek: można użyć czosnku granulowanego, jeśli nie mamy świeżego.
- Oliwa: można zastąpić olejem rzepakowym tłoczonym na zimno lub olejem z pestek winogron.
- Pierś z kurczaka: sprawdzi się też filet z indyka lub tofu dla wersji wegetariańskiej.
Wskazówki dotyczące przepisu
- Kaszę warto wcześniej przepłukać i namoczyć, dzięki czemu będzie szybciej gotowa.
- Sos tzatziki najlepiej przygotować z wyprzedzeniem i wstawić do lodówki, by smaki się przegryzły.
- Mięso można zamarynować dzień wcześniej – będzie jeszcze bardziej aromatyczne i soczyste.
- Użycie patyczków do szaszłyków zapewnia stabilność i równomierne upieczenie „wieżyczki” z kurczaka.
- Do warzyw możesz dodać ulubione przyprawy lub zioła – świetnie sprawdzą się oregano, tymianek czy papryka wędzona.
- Tzatziki można wzbogacić o kilka kropel soku z cytryny dla większej świeżości.
Składniki
- Kasza pęczak: 100 g
- Marchewka: 1 sztuka
- Cukinia: 1/2 sztuki
- Papryka czerwona: 1/2 sztuki
- Cebula czerwona: 1/2 sztuki
- Oliwa z oliwek: 2 łyżki
- Sól i pieprz: do smaku
- Jogurt grecki: 200 g
- Ogórek świeży starty: 1/2 sztuki
- Czosnek: 1 ząbek
- Sól: szczypta
- Pieprz: szczypta
- Pierś z kurczaka: 1 sztuka
- Ulubione przyprawy (np. papryka słodka, czosnek granulowany, oregano): 1 łyżeczka
- Oliwa z oliwek: 1 łyżka
Sos tzatziki:
Pierś z kurczaka:
- 1. Kasza pęczak została dokładnie przepłukana pod bieżącą wodą, a następnie ugotowana w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu – zazwyczaj zajmuje to około 15–20 minut.
- 2. W międzyczasie przygotowano warzywa: marchewka została obrana i starta na tarce o grubych oczkach, paprykę i cukinię pokrojono w drobną kostkę, a cebulę posiekano.
- 3. Na patelni rozgrzano oliwę z oliwek, po czym podsmażono warzywa przez około 5–7 minut, aż zmiękły, ale nadal zachowały lekką chrupkość. Warzywa doprawiono solą i pieprzem do smaku.
- 4. W osobnej misce przygotowano sos tzatziki: ogórek został starty na tarce i lekko odciśnięty z nadmiaru wody. Do jogurtu dodano czosnek przeciśnięty przez praskę, ogórek oraz przyprawy. Całość dokładnie wymieszano i odstawiono do lodówki.
- 5. Pierś z kurczaka została przekrojona wzdłuż tak, jak na kotlety, jednak nie rozbita. Kawałki zamarynowano w przyprawach z dodatkiem oliwy, a następnie ułożono jeden na drugim, tworząc wieżyczkę.
- 6. Mięso nadziano na dwa patyczki do szaszłyków, co zapewniło stabilność i równomierne pieczenie.
- 7. Wieżyczkę z kurczaka przełożono na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i wstawiono do piekarnika nagrzanego do 180°C. Pieczono przez około 30 minut.
- 8. Po upieczeniu mięso odstawiono na kilka minut, a następnie pokrojono na plasterki.
- 9. Na talerzu ułożono porcję kaszy wymieszanej z warzywami, obok dodano plasterki soczystej piersi z kurczaka, a całość zwieńczono łyżką lub dwiema sosu tzatziki.
- 10. Danie podano od razu, posypane świeżymi ziołami – np. koperkiem lub natką pietruszki – dla dodatkowego aromatu.
Wykonanie przepisu
