Warzywne curry z zieloną fasolką i czerwoną soczewicą – szybki i zdrowy obiad w stylu indyjskim
Zawartość
To aromatyczne warzywne curry z zieloną fasolką, szpinakiem i czerwoną soczewicą to prawdziwa uczta dla zmysłów – pełne koloru, smaku i ciepła, które przenosi wprost do indyjskiej kuchni. To danie, które zachwyca nie tylko zapachem przypraw, ale też lekkością i wartościami odżywczymi. Świetnie sprawdza się jako szybki, zdrowy obiad lub kolacja bez mięsa. Dzięki połączeniu soczewicy, fasolki i warzyw, uzyskujemy sycące, bogate w białko danie, które pozostaje lekkie i przyjazne dla żołądka.
Pamiętam, że po raz pierwszy przygotowałam to curry w chłodny, jesienny wieczór, gdy szukałam pomysłu na coś rozgrzewającego, ale prostego. Cała rodzina była zachwycona – nawet dzieci, które zwykle nie przepadają za warzywami, prosiły o dokładkę. Od tamtej pory to jedno z naszych ulubionych dań comfort food.
Wersja z soczewicą i mlekiem kokosowym jest nie tylko niezwykle kremowa, ale też naturalnie bezglutenowa i wegańska. Doskonale pasuje do ryżu basmati, kaszy jaglanej albo podanej na ciepło z kawałkiem świeżego naan lub tortilli.
Jeśli szukasz pomysłu na zdrowe danie wegetariańskie pełne aromatu, to curry z fasolką szparagową i soczewicą będzie strzałem w dziesiątkę. Ten przepis świetnie łączy składniki dostępne w każdym sklepie z orientalnym twistem przypraw – kurkumą, imbirem i kuminem.
Reklama
Możliwe alternatywy dla składników
- Zielona fasolka szparagowa: można zastąpić brokułami, kalafiorem lub groszkiem cukrowym.
- Czerwona soczewica: alternatywnie można użyć żółtej soczewicy lub ugotowanej ciecierzycy.
- Mleko kokosowe: w razie potrzeby można dodać śmietankę 18% lub jogurt kokosowy.
- Szpinak: można zamienić na jarmuż lub młode liście botwiny.
- Czerwona papryka: dobrze sprawdzi się również żółta lub zielona.
- Cebula: można zastąpić szalotką lub porem dla delikatniejszego smaku.
- Pomidory: w sezonie świeże, zimą warto sięgnąć po krojone z puszki.
Wskazówki dotyczące gotowania
- Aby soczewica się nie rozgotowała, dodaj ją dopiero po podsmażeniu przypraw.
- Jeśli curry wydaje się zbyt gęste, można dolać odrobinę bulionu warzywnego.
- Zieloną fasolkę najlepiej dodać na końcu, by zachowała chrupkość i kolor.
- Przyprawy warto chwilę podsmażyć na suchej patelni – dzięki temu wydobędą intensywniejszy aromat.
- Jeśli lubisz ostre potrawy, dodaj szczyptę chili lub świeżą papryczkę jalapeño.
- Przed podaniem posyp curry świeżą kolendrą lub natką pietruszki dla lepszego smaku i wyglądu.
Składniki
- Cebula: 1 sztuka.
- Czosnek: 3 ząbki.
- Imbir świeży starty: 1 łyżeczka.
- Czerwona papryka: 1 sztuka.
- Zielona fasolka szparagowa: 200 g.
- Szpinak świeży: garść (ok. 50 g).
- Czerwona soczewica: 100 g.
- Pomidory krojone (świeże lub z puszki): 2 sztuki lub 200 g.
- Mleko kokosowe: 250 ml.
- Olej kokosowy lub rzepakowy: 1 łyżka.
- Przyprawy: 1 łyżeczka kurkumy, 1 łyżeczka kuminu, ½ łyżeczki curry, szczypta soli i pieprzu.
- Sok z połowy limonki: do smaku.
- Świeża kolendra lub pietruszka: do posypania.
- 1. Cebulę drobno posiekaj i podsmaż na rozgrzanym oleju kokosowym, aż zmięknie i nabierze złotego koloru.
- 2. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz starty imbir, a następnie smaż przez minutę, aby przyprawy uwolniły aromat.
- 3. Wrzuć pokrojoną w kostkę paprykę i smaż kilka minut, mieszając, aż zmięknie.
- 4. Wsyp przyprawy: kurkumę, kumin i curry. Wymieszaj dokładnie, by warzywa oblepiły się aromatyczną mieszanką.
- 5. Dodaj soczewicę, a po chwili zalej wszystko pomidorami i mlekiem kokosowym.
- 6. Gotuj na średnim ogniu przez ok. 15 minut, aż soczewica zmięknie i sos lekko zgęstnieje.
- 7. Dołóż zieloną fasolkę i gotuj jeszcze 5–7 minut, aż będzie miękka, ale wciąż jędrna.
- 8. Pod koniec dodaj świeży szpinak i delikatnie wymieszaj – liście powinny się tylko lekko zblanszować.
- 9. Dopraw sokiem z limonki, solą i pieprzem do smaku.
- 10. Podawaj gorące, posypane świeżą kolendrą lub pietruszką, z dodatkiem ryżu, naan lub kaszy.
- 11. Mój tip: Jeśli chcesz uzyskać jeszcze głębszy smak, dodaj łyżkę pasty curry lub odrobinę sosu sojowego. Możesz też ugotować curry dzień wcześniej – po nocy w lodówce smaki jeszcze bardziej się połączą.
- 12. Ten przepis był wielokrotnie testowany w mojej kuchni – zarówno w wersji wegańskiej, jak i z dodatkiem kurczaka. Każda wersja wychodzi pyszna i aromatyczna. To jedno z tych dań, które smakują jak z restauracji, a przygotowuje się je w mniej niż pół godziny.
Wykonanie przepisu
FAQ
Jak przechowywać warzywne curry z soczewicą, żeby zachowało świeżość?
Curry najlepiej przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez maksymalnie 3 dni. Przed ponownym podaniem warto je delikatnie podgrzać na patelni, dolewając odrobinę mleka kokosowego lub wody, by przywrócić pierwotną konsystencję.
Czy to curry można zamrozić?
Tak, curry doskonale nadaje się do mrożenia. Wystarczy je wystudzić, przełożyć do szczelnych pojemników i zamrozić na maksymalnie 2 miesiące. Po rozmrożeniu warto lekko podgrzać i dodać odrobinę mleka kokosowego, by sos znów stał się aksamitny.
Jak zrobić to danie bez mleka kokosowego?
Jeśli nie możesz używać mleka kokosowego, zastąp je śmietanką roślinną, jogurtem naturalnym lub przecierem pomidorowym rozcieńczonym bulionem. Danie zachowa kremową konsystencję i głęboki smak przypraw.
Czy można użyć mrożonych warzyw do przygotowania curry?
Oczywiście! Mrożone warzywa, takie jak zielona fasolka czy szpinak, świetnie sprawdzą się w tym przepisie. Wystarczy dodać je bezpośrednio do garnka – nie trzeba ich wcześniej rozmrażać. Skraca to czas przygotowania i pozwala zachować witaminy.
Jak uzyskać idealną konsystencję curry?
Sekretem idealnej konsystencji jest odpowiednia ilość płynu – curry nie może być zbyt rzadkie ani za gęste. Jeśli sos zgęstnieje zbyt mocno, dodaj odrobinę mleka kokosowego lub wody. Jeżeli wolisz bardziej kremowe curry, zwiększ ilość mleka kokosowego o 50–100 ml.
