Sotus ir maistingas veganiškas avinžirnių ir pupelių troškinys su moliūgais
Turinys
Ingredientai
- juodaakės pupelės: 1 skardinės (tinka ir sviestinės arba baltosios)
- konservuoti avinžirniai: 1 skardinės
- kokosų pienas: 200 mililitrų
- kokosų aliejus: 1 valgomojo šaukšto
- špinatai: 1 saujos
- čili pipirai: 0,5
- svogūnai: 1
- česnakas: 1 skiltelės
- kario milteliai: 1 arbatinio šaukštelio
- kumino sėklos: žiupsnio
- druska: pagal skonį
- juodieji pipirai: žiupsnio
- moliūgas: ~200 gramų (naudoju aliejinį)
- 1. Pirmiausia svogūną, čili bei česnaką smulkiai supjaustykite.
- 2. Tada troškintuve ištirpinkite kokosų aliejų.
- 3. Sudėkite svogūną, čili bei česnaką, suberkite kario prieskonius ir kuminą. Pakepinkite, kad pasklistų nuostabus aromatas.
- 4. Tuomet sudėkite avinžirnius, pupeles ir kubeliais supjaustytą moliūgą.
- 5. Užpilkite kokosų pienu. Pagardinkite druska ir pipirais. Patroškinkite maždaug 15-20 minučių.
- 6. Po to sudėkite špinatus. Išmaišykite ir nukelkite nuo kaitros.
- 7. Troškinį labai skanu valgyti arba vieną arba su virtais ryžiais. Skanaus!
Recepto paruošimas
DUK
Kaip geriausiai paruošti avinžirnius ir pupeles, kad jos būtų minkštos ir skanios?
Rekomenduoju avinžirnius mirkyti per naktį, kad jie pasisavintų vandenį ir suminkštėtų. Tai padeda sumažinti virimo laiką ir užtikrina, kad jie neprarastų savo formos. Pupeles taip pat galite mirkyti, tačiau jei naudojate konservuotas, tiesiog jas nuskalaukite ir pridėkite į troškinį paskutinėmis gaminimo minutėmis. Taip jos išliks traškios ir suteiks tekstūrinę įvairovę.
Kaip tinkamai laikyti troškinį, kad jis išliktų šviežias?
Troškinį laikykite hermetiškame inde šaldytuve, kur jis gali išlikti šviežias iki 4-5 dienų. Jei norite ilgiau laikyti, rekomenduoju jį užšaldyti. Tam įdėkite troškinį į specialius užšaldymo maišelius, ištraukite orą ir užšaldykite. Tokiu būdu jis išliks geros kokybės iki 3 mėnesių. Prieš valgydami, tiesiog jį atšildykite šaldytuve arba mikrobangų krosnelėje, kad išsaugotumėte skonį.
Ar šį troškinį galima pritaikyti begluteniui?
Taip, šis troškinys natūraliai yra beglutenis, nes jame nėra kvietinių produktų. Tačiau, jei planuojate patiekti su duona ar kitais garnyrais, įsitikinkite, kad šie produktai iš tikrųjų yra begluteniai. Be to, kadangi troškinys yra pilnas baltymų ir skaidulų, jis puikiai tinka kaip savarankiškas patiekalas, užtikrinantis sotumą ir maistingumą.
Kaip išvengti per daug skysčio troškinyje?
Norint išvengti per daug skysčio, geriausia pradėti nuo mažesnio kiekio skysčio ir po truputį pridėti, jei reikia. Kiekvienas moliūgas gali turėti skirtingą drėgmės kiekį, todėl stebėkite troškinio konsistenciją gaminimo metu. Jei pastebite, kad troškinys yra per skystas, galite jį virti ilgiau, kad skysčiai garuotųsi, arba pridėti šiek tiek daugiau avinžirnių ar pupelių, kad gautumėte norimą tekstūrą.
Ką daryti, jei troškinys per daug aštrus?
Jei troškinys pasirodė per daug aštrus, galite pridėti papildomą moliūgą ar šiek tiek kokosų pieno, kuris ne tik sumažins aštrumą, bet ir suteiks kreminės tekstūros. Taip pat galite pasaldinti troškinį šiek tiek cukraus ar medaus (jei nėra griežto veganiško reikalavimo), kad subalansuotumėte skonius. Šie metodai veikia dėl to, kad saldumas natūraliai malšina aštrumą.
Kaip užtikrinti, kad troškinys būtų pakankamai sotus?
Šiame troškinyje avinžirniai ir pupelės yra puikūs baltymų šaltiniai, todėl jis natūraliai sotus. Tačiau norint dar labiau padidinti sotumą, galite pridėti daugiau daržovių, pavyzdžiui, bulvių ar morkų, arba patiekti su kvinoja ar rudaisiais ryžiais. Šie papildomi ingredientai ne tik sustiprina maistingumą, bet ir prideda skonių ir tekstūrų į patiekalą.
Maistinės medžiagos
| Maistinė medžiaga | Kiekis (1 porcijoje) |
|---|---|
| Kalorijos | 200 kcal |
| Baltymai | 10 g |
| Angliavandeniai | 35 g |
| iš jų cukrūs | 5 g |
| Riebalai | 4 g |
| Skaidulos | 8 g |
| Natrio | 300 mg |
| Kalcis | 100 mg |
| Geležis | 2 mg |
