Pieczone warzywa z soczewicą i fetą
Zawartość
Pieczone warzywa z soczewicą i serem feta to jedno z tych dań, które łączy w sobie prostotę, genialny smak i wartości odżywcze, których potrzebujemy na co dzień. To idealny pomysł na obiad, kiedy chcemy zjeść coś lekkiego, ale sycącego – pełnego białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. To danie ma w sobie również coś bardzo domowego – pierwszy raz przygotowałam je lata temu z mamą, testując różne kombinacje pieczonych warzyw i dodatków. Pamiętam, że kiedy dodałyśmy fetę, powiedziałyśmy jednocześnie: „to jest to!” 💛.
Przepis był potem dopracowywany w mojej kuchni dziesiątki razy, aż osiągnął ten idealny balans, który dziś podaję z przekonaniem i pełną odpowiedzialnością. Danie testowałam wielokrotnie, z różnymi odmianami i proporcjami, a każda osoba, która je jadła, prosiła o dokładkę.
Reklama
Z punktu widzenia kulinarnego to połączenie ma sens: soczewica dostarcza białka roślinnego i świetnie chłonie przyprawy, pieczone warzywa karmelizują się, zyskując naturalną słodycz, a feta dodaje kremowo-słonego charakteru, który spaja całość. To danie sprawdza się zarówno jako zdrowy obiad, jak i lunch do pudełka, kolacja, a nawet element meal prepu.
Możliwe alternatywy dla składników
- Soczewica zielona: soczewica brązowa lub czerwona, jeśli chcesz bardziej kremową konsystencję.
- Ser feta: ser kozi, mozzarella, tofu naturalne lub tofu wędzone.
- Cukinia: bakłażan lub żółty kabaczek.
- Marchew: batat lub pietruszka w korzeniu.
- Oliwa z oliwek: olej rzepakowy nierafinowany lub olej z awokado.
- Sok z cytryny: ocet balsamiczny jasny lub sok z limonki.
- Miód: syrop klonowy lub syrop z agawy.
- Zioła prowansalskie: oregano lub tymianek suszony.
- Orzechy pinii: pestki dyni lub płatki migdałów.
Wskazówki dotyczące gotowania
- Warzywa kroję zawsze w podobnej wielkości kawałki, żeby upiekły się równomiernie.
- Fetę dodaję na końcu, aby zachowała swoją delikatną, kremową strukturę.
- Soczewicę solę dopiero po ugotowaniu, bo inaczej twardnieje.
- Jeśli chcesz bardziej wyrazisty smak, dodaj odrobinę startej skórki z cytryny.
- Piecz warzywa bez przykrycia, wtedy ładnie się skarmelizują.
- Odrobina miodu w marynacie wzmacnia naturalną słodycz warzyw.
- Danie najlepiej smakuje po 5 minutach „odpoczywania”, kiedy smaki się przegryzą.
Składniki
- Soczewica zielona: 200 g.
- Cukinia: 1 sztuka.
- Papryka czerwona: 2 sztuki.
- Marchew: 2 sztuki.
- Cebula czerwona: 1 sztuka.
- Czosnek: 3 ząbki.
- Ser feta: 150 g.
- Oliwa z oliwek: 3 łyżki.
- Sok z cytryny: 1 łyżka.
- Miód: 1 łyżeczka.
- Zioła prowansalskie: 1 łyżeczka.
- Kumin mielony: 0,5 łyżeczki.
- Papryka słodka mielona: 1 łyżeczka.
- Sól: 0,5 łyżeczki lub do smaku.
- Pieprz czarny: 0,25 łyżeczki lub do smaku.
- Orzeszki pinii: 2 łyżki.
- 1. Soczewicę opłukano na sitku, przesypano do garnka i zalano wodą w proporcji 1:3.
- 2. Gotuje się ją na małym ogniu około 18–20 minut, aż stanie się miękka, ale nie rozgotowana.
- 3. Po ugotowaniu doprawia się ją solą i zostawia do odparowania.
- 4. Warzywa zostały umyte, obrane i pokrojone w większą kostkę.
- 5. Przygotowano marynatę z oliwy, soku z cytryny, miodu, kuminu, papryki i ziół.
- 6. Warzywa wymieszano z marynatą, dbając, aby każde było nią pokryte.
- 7. Przełożono je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
- 8. Piec rozpoczęto w 200 °C z termoobiegiem, przez 20–25 minut, bez przykrycia.
- 9. W międzyczasie orzeszki pinii podprażono na suchej patelni do złotego koloru.
- 10. Po upieczeniu warzywa połączono z soczewicą, delikatnie mieszając.
- 11. Na wierzch pokruszono fetę i posypano prażonymi orzeszkami.
- 12. Gotowe danie pozostawiono na 5 minut, by smaki się przegryzły i ustabilizowały.
- 13. Jeśli przygotowujesz to danie do pudełka, fetę i orzeszki dodaj dopiero przed podaniem – dzięki temu zachowają idealną konsystencję i nie zmiękną pod wpływem wilgoci.
Wykonanie przepisu
FAQ
Jak zrobić to danie w wersji bez laktozy?
Wystarczy zastąpić fetę bezlaktozową alternatywą lub tofu naturalnym. Dla lepszego efektu tofu warto wcześniej skropić sokiem z cytryny i odrobiną oliwy, aby zyskało lekko serowy charakter. Testowałam tę wersję wielokrotnie i potwierdzam, że dobrze chłonie smaki przypraw oraz pasuje do słodkich nut pieczonych warzyw.
Czy danie można przygotować bez piekarnika?
Tak, można usmażyć warzywa na dużej patelni grillowej z odrobiną oliwy. Ważne, aby nie mieszać ich zbyt często – wtedy ładnie się skarmelizują. Smak będzie minimalnie mniej pieczony, ale wciąż intensywny i pełny.
Jak przechowywać i jak długo zachowuje świeżość?
W szczelnym pojemniku danie można przechowywać w lodówce do 3 dni. Soczewica utrzymuje świeżość dobrze, a warzywa dzięki pieczeniu nie tracą struktury. Fetę najlepiej dodać dopiero przy podaniu.
Czy można to danie zamrozić?
Tak, ale bez sera feta i orzechów. Te składniki zmieniają konsystencję po mrożeniu. Zamrażaj tylko soczewicę z warzywami, a dodatki dołóż po rozmrożeniu i podgrzaniu.
Jak podkręcić smak, jeśli danie wyszło zbyt łagodne?
Najlepiej dodać więcej cytryny, szczyptę soli oraz oliwę extra virgin już po upieczeniu. Tłuszcz i kwasowość naturalnie wzmacniają aromaty przypraw, co wykorzystuje się w kuchni śródziemnomorskiej.
