Harira - tradycyjna marokańska zupa
Harira to tradycyjna marokańska zupa, która jest niezwykle popularna, zwłaszcza podczas miesiąca Ramadan. Jest to danie o bogatym smaku i aromacie, składające się głównie z ciecierzycy, soczewicy, mięsa, pomidorów i aromatycznych przypraw. Spożywana jest na całym świecie jako sycący i pożywny posiłek, który nie tylko rozgrzewa, ale także dostarcza wielu cennych składników odżywczych.
Alternatywy składników
- Mięso: Wołowinę można zastąpić jagnięciną lub kurczakiem. W wersji wegetariańskiej można pominąć mięso i dodać więcej soczewicy lub ciecierzycy.
- Makaron vermicelli: Można zastąpić ryżem lub cienkim makaronem pszennym.
- Mąka: W wersji bezglutenowej można użyć mąki kukurydzianej.
Wskazówki dotyczące przepisu
Aby uzyskać intensywniejszy smak, warto dodać do zupy kilka ziaren ziela angielskiego oraz trochę świeżego kminu rzymskiego, rozgniecionego w moździerzu.
Korzyści zdrowotne i wady tego dania
Harira jest bogata w białko roślinne i błonnik dzięki obecności ciecierzycy i soczewicy. Mięso dostarcza żelaza i białka, natomiast pomidory są źródłem witaminy C i likopenu, silnego przeciwutleniacza. Zupa ta jest bardzo pożywna i może być częścią zrównoważonej diety. Wadą może być stosunkowo wysoka zawartość soli i przypraw, które mogą nie być odpowiednie dla osób z nadciśnieniem.
Kalorie
- Kalorie w całości: 1500 kcal
- Kalorie na porcję: 375 kcal
Składniki
- Olej roślinny: 3 łyżki stołowe
- Świeże mięso (wołowina lub kurczak): 0,5 kg
- Świeża posiekana kolendra: 1/4 filiżanki
- Świeża posiekana pietruszka: 1/4 filiżanki
- Liście szałwii: 1-2
- Cebula: 1 duża
- Cynamon mielony: 1 łyżka stołowa
- Imbir mielony: 1 łyżka stołowa
- Pieprz czarny mielony: 1,5 łyżeczki
- Sól: 1 łyżka stołowa
- Kurkuma (kurkumina): 0,5 łyżeczki
- Pomidory: 1 kg (obrane, wypestkowane i rozgniecione)
- Suszone lentillas: 2-3 łyżki stołowe (umyte)
- Pasta pomidorowa: 3 łyżki stołowe (wymieszać z 1-2 szklankami wody)
- Makaron vermicelli (ryżowy): 2-3 łyżki stołowe
- Mąka: 1 szklanka
- 1. Wieczorem namoczyć ciecierzycę. Następnego dnia wypłukać z wody i usunąć skórki. Wyjąć soczewicę i opłukać.
- 2. Umyć, obrać i usunąć nasiona z pomidorów, następnie zrobić puree w robocie kuchennym lub blenderze.
- 3. Oddzielić liście kolendry i pietruszki od łodyg, umyć, osuszyć i posiekać je ręcznie lub w robocie kuchennym.
- 4. W garnku rozgrzać olej, wrzucić mięso i smażyć po kilka minut z każdej strony.
- 5. Dodać posiekane liście kolendry i pietruszki, posiekaną cebulę, starte pomidory, namoczoną i oczyszczoną ciecierzycę, masło ghee i przyprawy. Dodać 3 szklanki wody, przykryć garnek i gotować na średnim ogniu przez około 20-30 minut.
- 6. Dodać soczewicę, koncentrat pomidorowy i wodę, następnie dolać około 2 litrów wody. Przykryć garnek i gotować na średnim ogniu przez około 45 minut. Następnie dodać vermicelli i gotować przez 5-10 minut, aż makaron będzie miękki.
- 7. Zagęścić zupę mieszanką mąki i wody. Podczas gotowania zupy, wymieszać 1 szklankę mąki z 2 szklankami wody, odstawić, mieszając od czasu do czasu. Jeśli masa jest grudkowata, przecedzić przez sito przed użyciem.
- 8. Gdy vermicelli jest ugotowany, posmakować zupę i doprawić solą lub pieprzem, jeśli potrzeba.
- 9. Doprowadzić zupę do wrzenia i powoli wlewać mieszankę mąki, ciągle mieszając. Gotować jeszcze przez około 5-10 minut, aby uniknąć smaku mąki. Mieszać od czasu do czasu i zdjąć z ognia. Podawać gorącą i cieszyć się smakiem!
- 10. Podsumowanie: Harira to pyszna i pożywna zupa, idealna na chłodne dni. Jest nie tylko smaczna, ale również bogata w składniki odżywcze, które wspierają zdrowie. Można ją przygotować w różnych wariantach, dostosowując składniki do własnych preferencji dietetycznych.
Wykonanie przepisu
dorota lasota artdot
Reply